Physiologischer Seufzer: Wie funktioniert die Atemtechnik?

Der zweite Atemzug ist kürzer und kleiner als der erste. Die Studie sagte den Teilnehmenden, dass das normal ist. Das lange Ausatmen ist der wichtigste Teil der Übung. Die Forschenden nennen das Muster „auf das Ausatmen ausgerichtet”.

Physiologischer Seufzer: Wie funktioniert die Atemtechnik? Die kurze Antwort

Schritt	Was Sie tun
1	Langsam durch die Nase einatmen
2	Wenn die Lunge voll ist, noch einmal kurz durch die Nase einatmen
3	Langsam durch den Mund ausatmen, bis die Lunge leer ist
Wiederholen	5 Minuten lang, einmal am Tag

Physiologischer Seufzer als Atmung: Schritt für Schritt

Diese Anleitung bekam die Gruppe „Cyclic Sighing” in der Studie:

1. Setzen oder legen Sie sich hin. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin, wenn Ihnen das lieber ist.
2. Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten. Mehr Zeit brauchen Sie nicht.
3. Atmen Sie langsam ein. Nutzen Sie die Nase, wenn das geht.
4. Atmen Sie noch einmal ein. Wenn die Lunge voll ist, atmen Sie noch einmal ein, so viel Sie können. Dieser zweite Atemzug ist kurz.
5. Atmen Sie langsam und ganz aus. Lassen Sie die ganze Luft heraus, am besten durch den Mund.
6. Wiederholen Sie das 5 Minuten lang. Danach atmen Sie wieder normal.

Die Studie nennt keine Sekunden für die einzelnen Schritte. Sie gibt nur die Reihenfolge an und sagt, dass Sie langsam ausatmen sollen. Der Timer auf dieser Seite nutzt 2 Sekunden einatmen, 1 Sekunde nachatmen und 6 Sekunden ausatmen. Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite für das Tempo, oder atmen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist.

Die Studie bat die Teilnehmenden, die Übung einmal am Tag zu machen, nicht öfter. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf und atmen Sie normal.

Physiologischer Seufzer und „Cyclic Sighing”: Was die Namen bedeuten

Ein Seufzer ist ein normaler Teil der Atmung. Ramirez beschreibt ihn in einer Übersichtsarbeit von 2014 als einen tiefen, verstärkten Atemzug. Ein normaler Atemzug löst ihn aus, und danach folgt eine kurze Pause. Die Arbeit zeigt den Seufzer als Atemzug aus zwei Teilen: ein normaler Atemzug und darauf ein großer Seufzer.

Laut der Übersichtsarbeit dehnen Seufzer die Lunge maximal aus. Das hilft, dass die kleinen Lungenbläschen (Alveolen) nicht nach und nach zusammenfallen. Erwachsene seufzen regelmäßig, ohne darüber nachzudenken. Seufzer können laut der Arbeit auch die normale Schwankung der Atmung zurücksetzen.

„Physiologischer Seufzer” ist der bekannte Name für diesen Atemzug, wenn Sie ihn bewusst machen. Die Studie von 2023 nutzt diesen Namen nicht. Sie nennt die 5-Minuten-Übung „Cyclic Sighing” (zyklisches Seufzen), weil Sie den Seufzer in Zyklen wiederholen. Beide Namen beschreiben denselben Atemzug.

Was die Studie von 2023 gefunden hat

Die Studie verglich 3 Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation. Sie hatte 108 Erwachsene, die meisten aus einem Psychologiekurs für Studierende an der Stanford University. Die Studie lief komplett aus der Ferne. Jede Person machte 1 Monat lang jeden Tag zu Hause eine 5-minütige Übung.

Das sind die wichtigsten Ergebnisse:

• Alle fühlten sich nach jeder Übung besser. Momentane Angst und negative Stimmung gingen zurück, positive Stimmung stieg, in allen 4 Gruppen.
• „Cyclic Sighing” brachte den größten Anstieg der Stimmung. Diese Gruppe hatte über den Monat den höchsten Anstieg der positiven Stimmung. Die Atemgruppen zusammen schnitten bei der positiven Stimmung besser ab als die Meditation.
• Bei der Angst gab es keinen Unterschied. Der Rückgang von Angst und negativer Stimmung war bei Atmung und Meditation gleich.
• Die Atmung in Ruhe wurde langsamer. Die Gruppe „Cyclic Sighing” hatte einen größeren Rückgang der Atemfrequenz in Ruhe als die Meditationsgruppe.
• Herzfrequenz und Schlaf änderten sich nicht. Die Studie fand keine deutliche Änderung der Herzfrequenzvariabilität oder der Ruheherzfrequenz. Die Schlafwerte unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht.

Die Studie hat Grenzen, und die Autoren nennen sie. Es war eine Pilotstudie, und sie wurde erst nach dem Start registriert. Nur 30 Personen begannen in der Gruppe „Cyclic Sighing”. Die Studie dauerte 4 Wochen, ohne Nachbeobachtung. Die Forschenden konnten nicht prüfen, wie genau die Teilnehmenden zu Hause der Anleitung folgten.

Der physiologische Seufzer ist also eine einfache Übung mit ersten, vielversprechenden Ergebnissen. Er ist keine bewiesene Behandlung.

Bekannte Behauptungen zum physiologischen Seufzer

Andrew Huberman war der Ansprechpartner der Studie und nahm die Anleitungsvideos auf. Viele Behauptungen im Internet stammen aus Podcasts, nicht aus der Studie.

„Ein oder zwei Seufzer beruhigen sofort.“ Diese Behauptung ist weit verbreitet. Die Studie testete 5 Minuten am Tag über 1 Monat. Sie testete nicht 1 oder 2 Seufzer. Wir haben keine Primärquelle für die Behauptung gefunden.

„Es ist der schnellste Weg, Stress zu senken.“ Die Studie hat die Geschwindigkeit nicht getestet. Achtsamkeitsmeditation senkte die momentane Angst ähnlich stark.

„Es verbessert die Herzfrequenzvariabilität.“ Die Studie fand keine deutliche Änderung der Herzfrequenzvariabilität.

Sicherheit

Die Studie schloss Menschen mit Herzkrankheit, Glaukom, Krampfanfällen in der Vorgeschichte, Schwangerschaft oder bestimmten psychischen Erkrankungen aus. Wenn etwas davon auf Sie zutrifft, sprechen Sie vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Atmen Sie sanft. Ramirez schreibt, dass sehr viel Seufzen einen Zustand starker Erregung auslösen kann und dass dies Panik verstärken könnte. Das ist eine Hypothese, kein getestetes Ergebnis. Die Übung nutzt langsame, kontrollierte Atemzüge, keine schnellen, wiederholten Seufzer.

Wenn Sie eine beruhigende Übung ohne doppeltes Einatmen möchten, beschreibt der britische NHS eine kostenlose. Atmen Sie sanft ein und zählen Sie dabei von 1 bis 5, dann atmen Sie aus und zählen von 1 bis 5. Machen Sie das mindestens 5 Minuten lang. Mehr dazu lesen Sie in Was ist kohärentes Atmen?. Eine andere Übung aus derselben Studie finden Sie in Wie funktioniert Box Breathing?.

Den physiologischen Seufzer mit Steady üben

Für den physiologischen Seufzer brauchen Sie keine App. Ein Timer für 5 Minuten reicht. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad, der das Tempo für Sie hält.

Steady hat kein eingebautes Programm für den physiologischen Seufzer. Sie müssen ein eigenes Programm erstellen. Steady hat keine Phase für ein zweites Einatmen, deshalb nutzen Sie dafür die Haltephase:

• Benutzerdefiniert. Stellen Sie Einatmen auf 3 Sekunden, „Atme ein, halte” auf 1 Sekunde und Ausatmen auf 6 Sekunden. Stellen Sie „Atme aus, halte” auf 0. Während „Atme ein, halte” atmen Sie kurz ein zweites Mal ein. Die App nennt diese Phase „halten”, aber Sie atmen hier ein. Siehe eigene Programme.
• Audio und Vibration. Eine Stimme oder eine Vibration zeigt Ihnen den Wechsel der Phase an. So können Sie mit geschlossenen Augen üben. Siehe Signale und Klänge.
• Tägliche Erinnerung. Stellen Sie eine Erinnerung für Ihre tägliche 5-Minuten-Übung ein. Siehe Erinnerungen.
• Statistiken. Sehen Sie Ihre Gesamtminuten, Sitzungen und Serien. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit. Es ist ein Timer, der Ihnen beim Üben hilft.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.