Wie funktioniert die Atemtechnik 4 7 11?

Die 11 ist also keine Zählzeit für den Atem, sondern die Dauer der Übung. In Großbritannien gibt es eine zweite Methode mit ähnlichem Namen, die 7-11-Atmung. Dort atmen Sie 7 Zählzeiten ein und 11 Zählzeiten aus. Der Timer auf dieser Seite zeigt diese britische 7-11-Variante.

Wie funktioniert die Atemtechnik 4 7 11? Die kurze Antwort

Methode	Einatmen	Ausatmen	Dauer
4-7-11 (TK)	4 Sekunden	7 Sekunden	11 Minuten
7-11 (NHS-Arbeitsheft)	7 Zählzeiten	11 Zählzeiten	keine Angabe
7-11, leichtere Variante	3 Zählzeiten	4 Zählzeiten	keine Angabe

Für 4-7-11 zählen Sie im Kopf mit oder erstellen ein eigenes Programm in einem Timer. Für 7-11 nutzen Sie den Timer auf dieser Seite. Er zählt in Sekunden.

Die 4-7-11-Atmung Schritt für Schritt

Die TK nennt nur die Zahlen. Die Schritte zu Haltung und Atmung stammen aus der Atemübung gegen Stress des NHS, des britischen Gesundheitsdienstes. Diese Übung nutzt einen ähnlich ruhigen Atem.

1. Machen Sie es sich bequem. Der NHS sagt, dass Sie stehen, auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen oder auf einem Bett oder einer Matte liegen können. Lockern Sie enge Kleidung.
2. Atmen Sie 4 Sekunden ein. Atmen Sie ruhig ein. Der NHS sagt, dass der Atem so tief in den Bauch gehen soll, wie es angenehm ist, ohne Druck.
3. Atmen Sie 7 Sekunden aus. Lassen Sie die Luft langsam und gleichmäßig ausströmen.
4. Wiederholen Sie das 11 Minuten lang. Das ist die Dauer der 4711-Regel der TK.

Ein Atemzug dauert so 11 Sekunden. Das sind etwa 5 bis 6 Atemzüge pro Minute. Die TK schreibt, dass Professor Thomas Loew von der Universität Regensburg „entschleunigtes Atmen“ empfiehlt, um die richtige Atemtechnik zu trainieren.

Die britische 7-11-Atmung

Die 7-11-Atmung ist in Großbritannien bekannt. Das Arbeitsheft zu Angst des Cheshire and Wirral Partnership NHS Foundation Trust beschreibt sie so: Zählen Sie beim Einatmen von 1 bis 7. Zählen Sie beim Ausatmen im gleichen Tempo von 1 bis 11.

Das Arbeitsheft sagt, dass die Zahlen keine Sekunden sein müssen. Wenn 7 und 11 zu lang sind, atmen Sie 3 Zählzeiten ein und 4 Zählzeiten aus. Bei einer Zählzeit pro Sekunde dauert ein Atemzug 18 Sekunden. Das ist sehr langsam und kann am Anfang schwer sein.

Beide Methoden folgen derselben Regel: Das Ausatmen ist länger als das Einatmen. Die 4-7-11-Atmung ist schneller und für viele Menschen leichter für den Anfang.

Was die Atemtechnik bewirken kann und was nicht

Die TK schreibt, dass wir mit einer langsameren Atmung den Blutdruck senken und die Herztätigkeit günstig beeinflussen. Die TK nennt keine Studie. NCCIH, ein Institut der US-Gesundheitsbehörde NIH, berichtet von einer Übersichtsarbeit aus 2019. Sie fand eine mäßige Senkung des Blutdrucks durch langsame Atemübungen. Ob diese Übungen die Gesundheit langfristig verbessern, hat die Arbeit nicht geprüft.

Für das längere Ausatmen ist die Studienlage gemischt. Eine Studie von Meehan und Shaffer aus 2024 verglich ein doppelt so langes Ausatmen mit gleich langem Ein- und Ausatmen, bei 6 Atemzügen pro Minute. Sie fand keinen Unterschied bei der Herzratenvariabilität. Die Studie war klein: 26 Studierende und eine Wiederholung mit 16 Studierenden.

Das langsame Tempo hat also einige Belege. Für die genauen Zahlen 4, 7 und 11 haben wir keine Studie gefunden. In Artikeln lesen Sie oft feste Zahlen zur Blutdrucksenkung. Eine Primärquelle dafür haben wir nicht gefunden. Wenn Sie Bluthochdruck haben, folgen Sie dem Plan Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes. Atemübungen ersetzen ihn nicht.

Atemtechnik bei Angst und Panikattacken

Das NHS-Arbeitsheft nennt die 7-11-Atmung als eine Technik bei Angst. Es sagt auch, dass nicht jede Technik bei jedem Menschen wirkt. Probieren Sie eine Technik ein paar Mal aus.

NCCIH berichtet von einer Übersichtsarbeit aus 2018 mit 16 Studien. Bei Menschen mit Angststörungen verringerte Entspannungstherapie die Angstsymptome. NCCIH sagt auch, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Manche Menschen berichten aber von mehr Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Angst, die Kontrolle zu verlieren. Hören Sie dann auf.

Bei einer Panikattacke sagt der NHS, dass Sie langsam und tief atmen sollen. Erinnern Sie sich daran, dass die Attacke vorbeigeht. 11 Zählzeiten können in diesem Moment zu lang sein. Nutzen Sie dann 4 und 7 oder 3 und 4. Mehr dazu lesen Sie im Ratgeber Was tun bei Panikattacken.

Tipps und häufige Fehler

• Atmen Sie ohne Druck. Der NHS sagt, dass Sie ruhig atmen sollen, ohne Zwang. Wenn Sie sich anstrengen müssen, verkürzen Sie die Zeiten.
• Halten Sie das Verhältnis, nicht die Sekunden. Das NHS-Arbeitsheft sagt, dass die Zahlen keine Sekunden sein müssen. Wichtig ist, dass das Ausatmen länger ist.
• Üben Sie, wenn Sie ruhig sind. Das Arbeitsheft sagt, dass Atemtechniken Zeit und Übung brauchen. Der NHS sagt, dass die Übung am besten wirkt, wenn Sie sie jeden Tag machen.
• Achten Sie auf Ihre Gesundheit. NCCIH sagt, dass manche Entspannungstechniken bei Epilepsie oder bestimmten psychischen Erkrankungen Beschwerden auslösen oder verstärken können. Sprechen Sie dann zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

So hilft Steady bei der Atemtechnik 4 7 11

Der Timer auf dieser Seite ist kostenlos, und Sie brauchen keine App. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit.

• Eigenes Programm erstellen. Steady hat kein fertiges Programm für 4-7-11 oder 7-11. Erstellen Sie unter Benutzerdefiniert ein eigenes Programm. Für 4-7-11 stellen Sie 4 Sekunden Einatmen und 7 Sekunden Ausatmen ein, ohne Pausen. Für 7-11 stellen Sie 7 und 11 ein. Siehe eigene Programme.
• Mit geschlossenen Augen. Schalten Sie unter Audio und Vibration das Audio-Signal oder die Vibration ein. Dann folgen Sie dem Rhythmus mit geschlossenen Augen. Fügen Sie bei Bedarf einen Hintergrundklang hinzu. Siehe Signale und Klänge.
• Jeden Tag üben. Stellen Sie bis zu 3 tägliche Erinnerungen ein. Siehe Erinnerungen.
• Verfolgen Sie Ihre Gewohnheit. Statistiken zeigt Ihre Gesamtminuten, Sitzungen und Serien. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Ein weiteres langsames Atemmuster beschreibt der Ratgeber zum kohärenten Atmen.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.