Comment faire le soupir physiologique ?

La deuxième inspiration est plus courte et plus petite que la première. L’étude précisait aux participants que c’est normal. La longue expiration est la partie principale de l’exercice. Les chercheurs parlent d’un rythme « centré sur l’expiration ».

Comment faire le soupir physiologique ? La réponse courte

Étape	Que faire
1	Inspirez lentement par le nez
2	Quand vos poumons sont pleins, inspirez encore une fois par le nez
3	Expirez lentement par la bouche, jusqu’à vider vos poumons
Répétez	Pendant 5 minutes, une fois par jour

La technique du soupir physiologique, étape par étape

Voici les consignes que l’étude a données au groupe « cyclic sighing » :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous. Asseyez-vous sur une chaise, ou allongez-vous si vous préférez.
2. Réglez un minuteur sur 5 minutes. Il ne faut pas plus de temps.
3. Inspirez lentement. Utilisez le nez si vous pouvez.
4. Inspirez encore une fois. Quand vos poumons sont pleins, inspirez de nouveau pour les remplir au maximum. Cette deuxième inspiration est courte.
5. Expirez lentement et complètement. Laissez sortir tout l’air, de préférence par la bouche.
6. Répétez pendant 5 minutes. Puis reprenez une respiration normale.

L’étude ne donne pas de durée en secondes pour chaque étape. Elle donne seulement l’ordre des étapes et la consigne d’expirer lentement. Le minuteur de cette page utilise 2 secondes d’inspiration, 1 seconde de deuxième inspiration et 6 secondes d’expiration. Utilisez le minuteur de cette page pour garder le rythme, ou respirez à un rythme confortable pour vous.

L’étude demandait de faire l’exercice une fois par jour, pas plus. Si vous vous sentez mal, arrêtez et respirez normalement.

Soupir physiologique et soupir cyclique : que veulent dire ces noms ?

Le soupir fait partie de la respiration normale. Dans une revue de 2014, Ramirez le décrit comme une respiration profonde et amplifiée. Une respiration normale le déclenche, et une courte pause le suit. La revue montre le soupir en deux parties : une respiration normale, puis un grand soupir par-dessus.

Selon la revue, le soupir étire les poumons au maximum. Cela aide à empêcher les petits sacs d’air des poumons (alvéoles) de s’affaisser peu à peu. Les adultes soupirent régulièrement, sans y penser. La revue précise aussi que le soupir peut remettre à zéro les variations normales de la respiration.

« Soupir physiologique » est le nom courant pour faire ce soupir volontairement. L’étude de 2023 n’utilise pas ce nom. Elle appelle l’exercice de 5 minutes « cyclic sighing » (soupir cyclique), parce que vous répétez le soupir en cycles. Les deux noms décrivent la même respiration.

Ce que l’étude de 2023 a trouvé

L’étude a comparé 3 exercices de respiration avec la méditation de pleine conscience. Elle comptait 108 adultes, pour la plupart des étudiants d’un cours de psychologie de l’université Stanford. L’étude s’est faite à distance. Chaque personne a fait un exercice de 5 minutes par jour, chez elle, pendant 1 mois.

Voici les principaux résultats :

• Tout le monde se sentait mieux après chaque séance. L’anxiété du moment et l’humeur négative ont baissé, et l’humeur positive a augmenté, dans les 4 groupes.
• Le soupir cyclique a le plus amélioré l’humeur. Ce groupe a eu la plus forte hausse de l’humeur positive sur le mois. Les groupes respiration réunis ont fait mieux que la méditation sur l’humeur positive.
• Pas de différence pour l’anxiété. La baisse de l’anxiété et de l’humeur négative était la même avec la respiration et avec la méditation.
• La respiration au repos a ralenti. Le groupe soupir cyclique a eu une plus forte baisse de la fréquence respiratoire au repos que le groupe méditation.
• Pas de changement du cœur ni du sommeil. L’étude n’a pas trouvé de changement significatif de la variabilité de la fréquence cardiaque ni de la fréquence cardiaque au repos. Les scores de sommeil n’étaient pas différents entre les groupes.

L’étude a des limites, et les auteurs les citent. C’était une étude exploratoire, enregistrée après son début. Seules 30 personnes ont commencé dans le groupe soupir cyclique. Elle a duré 4 semaines, sans suivi après. Les chercheurs ne pouvaient pas vérifier comment les participants suivaient les consignes chez eux.

Le soupir physiologique est donc un exercice simple, avec des premiers résultats prometteurs. Ce n’est pas un traitement prouvé.

Les affirmations populaires sur le soupir physiologique

Andrew Huberman était le contact principal de l’étude et a enregistré les vidéos de consignes. Beaucoup d’affirmations en ligne viennent de podcasts, pas de l’article.

« Un ou deux soupirs vous calment tout de suite. » Cette affirmation est très répandue. L’étude a testé 5 minutes par jour pendant 1 mois. Elle n’a pas testé 1 ou 2 soupirs. Nous n’avons trouvé aucune source primaire pour cette affirmation.

« C’est le moyen le plus rapide de réduire le stress. » L’étude n’a pas testé la rapidité. La méditation de pleine conscience a réduit l’anxiété du moment de façon similaire.

« Il améliore la variabilité de la fréquence cardiaque. » L’étude n’a pas trouvé de changement significatif de la variabilité de la fréquence cardiaque.

Sécurité

L’étude n’a pas inclus les personnes avec une maladie du cœur, un glaucome, des antécédents de crises d’épilepsie, une grossesse ou certains troubles psychiques. Si l’un de ces cas vous concerne, parlez-en à un médecin avant de commencer.

Respirez doucement. Ramirez écrit que beaucoup de soupirs peuvent créer un état de forte excitation, et que cela pourrait aggraver une crise de panique. C’est une hypothèse, pas un résultat testé. L’exercice utilise des respirations lentes et contrôlées, pas des soupirs rapides et répétés.

Si vous voulez un exercice calmant sans double inspiration, le NHS (service de santé britannique) en propose un. Inspirez doucement en comptant de 1 à 5, puis expirez en comptant de 1 à 5. Faites-le pendant au moins 5 minutes. Pour en savoir plus, lisez Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?. Pour un autre exercice de la même étude, lisez Comment faire la respiration carrée ?.

Pratiquer le soupir physiologique avec Steady

Vous n’avez pas besoin d’une application pour le soupir physiologique. Un minuteur de 5 minutes suffit. Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad qui garde le rythme à votre place.

Steady n’a pas de programme intégré pour le soupir physiologique. Vous devez créer un programme personnalisé. Steady n’a pas de phase pour une deuxième inspiration, alors utilisez la phase de rétention :

• Programme personnalisé. Réglez Inspiration sur 3 secondes, Rétention après inspiration sur 1 seconde et Expiration sur 6 secondes. Réglez Rétention après expiration sur 0. Pendant la Rétention après inspiration, prenez la courte deuxième inspiration. L’application appelle cette phase une rétention, mais vous inspirez ici. Voir les programmes personnalisés.
• Signaux sonores et vibrations. Une voix ou une vibration vous indique quand changer de phase. Vous pouvez pratiquer les yeux fermés. Voir signaux et ambiance.
• Rappels quotidiens. Programmez un rappel pour votre séance quotidienne de 5 minutes. Voir les rappels.
• Mes statistiques. Suivez vos minutes au total, vos séances et vos séries. Voir statistiques et badges.

Certaines fonctions nécessitent Steady Pro. Steady ne pose pas de diagnostic et ne traite aucune maladie. C’est un minuteur qui vous aide à pratiquer.

Ce guide donne des informations générales. Ce n’est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin.