Wie funktioniert Box Breathing?

Beginnen Sie sanft. Die Cleveland Clinic rät, im angenehmen Bereich zu bleiben und sich nicht anzustrengen. Wenn 4 Zählzeiten am Anfang zu lang sind, zählen Sie kürzer. Mit Übung wird es leichter.

Wie funktioniert Box Breathing? Die kurze Antwort

Schritt	Was Sie tun	Zählzeiten
1	Durch die Nase einatmen	4
2	Atem anhalten	4
3	Langsam ausatmen	4
4	Atem anhalten	4
Wiederholen	3 bis 4 Runden, ein- bis zweimal am Tag

Box Breathing Schritt für Schritt

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Die Cleveland Clinic beschreibt diese Schritte:

1. Lunge leeren. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die ganze Luft heraus.
2. 4 Zählzeiten einatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie im Kopf langsam bis 4. Spüren Sie, wie die Luft Lunge und Bauch füllt.
3. 4 Zählzeiten halten. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4.
4. 4 Zählzeiten ausatmen. Atmen Sie aus und zählen Sie bis 4.
5. 4 Zählzeiten halten. Halten Sie den Atem wieder an und zählen Sie bis 4.
6. Wiederholen. Machen Sie 3 bis 4 Runden.

Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite, um den Takt zu halten.

Die Cleveland Clinic empfiehlt ein bis zwei Übungen pro Tag, auch an ruhigen Tagen. Probieren Sie es am Morgen oder nach einem stressigen Arbeitstag. Atmen Sie sanft. Atmen Sie weder zu langsam noch zu schnell.

Die Methode ist einfach. Sie müssen nur atmen und zählen.

Warum heißt die Atemübung Boxatmung?

Eine Box hat 4 Seiten. Box Breathing hat 4 gleich lange Phasen, und jede Phase ist eine Seite der Box. Im Deutschen heißt die Methode auch Boxatmung oder Quadratatmung. Die Cleveland Clinic nennt weitere englische Namen:

• Square breathing
• Four-square breathing
• Equal breathing
• 4x4-Atmung
• 4-4-4-4-Atmung

Die Cleveland Clinic beschreibt die Methode auch als eine Form der Yoga-Atmung mit dem Namen sama vritti pranayama.

Das stille Zählen gehört zur Methode. Laut Cleveland Clinic wirkt es wie eine kurze Mantra-Meditation. Es gibt Ihrem Kopf eine einzige Aufgabe und bringt Ihre Aufmerksamkeit in den Moment.

Was Box Breathing im Körper bewirkt

Bei Stress ist Ihr sympathisches Nervensystem aktiv. Das ist der Zustand „Kampf oder Flucht”. Laut Cleveland Clinic kann Box Breathing helfen, in den parasympathischen Zustand zu wechseln, also in den Zustand von Ruhe und Verdauung.

Die Cleveland Clinic erklärt, dass ängstliche Menschen oft schnell und flach atmen. Diese Atmung kann die Angst verstärken. Langsames, gezähltes Atmen ist das Gegenteil.

Die Cleveland Clinic sagt auch: Wer an ruhigen Tagen übt, kann die Methode an stressigen Tagen besser nutzen. Das Nervensystem kann mit der Zeit lernen, weniger stark auf Stress zu reagieren. Regelmäßiges Üben zählt, nicht eine einzelne Sitzung.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zu Box Breathing ist begrenzt. Eine randomisierte Studie in Cell Reports Medicine (Balban et al., 2023) verglich 3 Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation. An der Studie nahmen 108 Erwachsene teil. Jede Person machte 1 Monat lang täglich eine 5-minütige Übung zu Hause.

Das sind die wichtigsten Ergebnisse:

• Alle Gruppen fühlten sich nach jeder Sitzung besser. Momentane Angst und negative Stimmung sanken, positive Stimmung stieg in jeder Gruppe. Die Box-Breathing-Gruppe gehörte dazu.
• Box Breathing war nicht besser als Meditation. Nur das „zyklische Seufzen”, eine Übung mit langen Ausatmungen, verbesserte die Stimmung stärker als Meditation.
• Die Box-Breathing-Gruppe war klein. 21 Personen begannen in dieser Gruppe. Es war eine einzelne kleine Studie.

Box Breathing ist also eine einfache und kostenlose Übung, aber die Belege sind schwach. Viele Aussagen im Internet gehen weiter als die Forschung.

Wenn Sie eine beruhigende Atemübung ohne Atemanhalten möchten, beschreibt der britische NHS eine einfache Variante. Atmen Sie sanft ein und zählen Sie von 1 bis 5. Atmen Sie dann aus und zählen Sie wieder von 1 bis 5. Üben Sie mindestens 5 Minuten. Mehr dazu lesen Sie unter Was ist kohärentes Atmen? und Wie funktioniert Bauchatmung?.

Häufige Fehler

Strengen Sie sich nicht an. Die Cleveland Clinic rät, sehr sanft zu atmen. Wenn das Anhalten schwerfällt, zählen Sie kürzer.

Zählen Sie nicht zu schnell. Zählen Sie langsam und gleichmäßig. Die Cleveland Clinic rät, weder zu langsam noch zu schnell zu atmen.

Warten Sie nicht auf den Stressmoment. Üben Sie ein- bis zweimal am Tag, auch wenn Sie ruhig sind. Dann ist die Methode bereit, wenn Sie sie brauchen.

Atmen Sie nicht nur in die Brust. Die Cleveland Clinic rät, zu spüren, wie die Luft Lunge und Bauch füllt. Auch der NHS sagt, den Atem ohne Druck in den Bauch fließen zu lassen.

Sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine Atemwegserkrankung haben. Laut Cleveland Clinic sollten Menschen mit COPD, Asthma oder Angst mit ihrem Arzt über Zwerchfellatmung sprechen. Fragen Sie dabei auch nach dem Atemanhalten beim Box Breathing.

Box Breathing mit Steady üben

Für Box Breathing brauchen Sie keine App. Langsames Zählen im Kopf reicht. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad, der für Sie zählt.

• Programm Box Atmung. Steady hat ein eingebautes Programm Box Atmung („Taktische Gelassenheit”) mit dem Muster 4 – 4 – 4 – 4. Siehe Atemprogramme.
• Benutzerdefiniert. Wenn 4 Sekunden zu lang sind, erstellen Sie Ihr eigenes Muster. Stellen Sie Einatmen, „Atme ein, halte”, Ausatmen und „Atme aus, halte” auf je 3 Sekunden ein und verlängern Sie die Zeiten später. Siehe eigene Programme.
• Audio und Vibration. Eine Stimme oder eine Vibration zeigt Ihnen den Wechsel der Phase an. So können Sie mit geschlossenen Augen üben. Es gibt auch Umgebungsgeräusche. Siehe Signale und Klänge.
• Tägliche Erinnerung. Stellen Sie bis zu 3 Erinnerungen für Ihre ein bis zwei Übungen pro Tag ein. Siehe Erinnerungen.
• Statistiken. Sehen Sie Ihre Gesamtminuten, Sitzungen und Serien. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit. Es ist ein Timer, der Ihnen beim Üben hilft.

Für andere Muster lesen Sie Wie funktioniert die Atemübung 4-7-8?.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.