Was ist kohärentes Atmen?

Das beste Tempo ist bei jedem Menschen etwas anders. Laut derselben Studie liegt die persönliche Resonanzfrequenz meist zwischen 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute. Für die meisten Menschen sind 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus ein guter Start. Die Atemübung des NHS gegen Stress nutzt fast denselben Takt: einatmen bis 5 zählen, ausatmen bis 5 zählen, mindestens 5 Minuten lang.

Was ist kohärentes Atmen? Die kurze Antwort

Punkt	Kohärentes Atmen
Tempo	Etwa 6 Atemzüge pro Minute
Ein Atemzug	5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus, keine Pause
Dauer	Mindestens 5 Minuten (NHS)
Wie oft	Regelmäßig, als Teil Ihres Alltags (NHS)
Andere Namen	Resonanzatmung, Herzkohärenz, «cohérence cardiaque»
Was sich ändert	Der Puls steigt und fällt mit jedem Atemzug, und dieser Unterschied wird größer
Was es nicht tut	Es stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit

Atemübung: So geht kohärentes Atmen

Die Schritte folgen der Atemübung des NHS gegen Stress. Sie können stehen, auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen oder auf einem Bett oder einer Matte liegen.

1. Machen Sie es sich bequem. Lockern Sie enge Kleidung. Im Sitzen oder Stehen stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit.
2. Atmen Sie in den Bauch. Lassen Sie den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es angenehm ist. Zwingen Sie nichts.
3. Einatmen bis 5. Atmen Sie sanft durch die Nase ein. Zählen Sie gleichmäßig von 1 bis 5.
4. Ausatmen bis 5. Lassen Sie die Luft sanft durch den Mund ausströmen. Zählen Sie wieder von 1 bis 5.
5. Halten Sie nicht an. Gehen Sie direkt vom Einatmen zum Ausatmen über. So kommen Sie auf 6 Atemzüge pro Minute.
6. Wiederholen Sie mindestens 5 Minuten. Der NHS sagt, dass die Übung am meisten bringt, wenn Sie sie regelmäßig machen.

Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite, um den Takt 5 und 5 zu halten. Ein fester Taktgeber ist einfacher als Zählen im Kopf.

Wenn 5 Sekunden am Anfang zu lang sind, beginnen Sie mit 4 Sekunden ein und 4 Sekunden aus. Verlängern Sie den Takt über einige Übungen.

Warum 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus?

Ihr Herz schlägt nicht in einem festen Takt. Der Puls steigt beim Einatmen etwas an und sinkt beim Ausatmen. Fachleute nennen das respiratorische Sinusarrhythmie. Lehrer und Gevirtz (2014) erklären, dass der Vagusnerv das Herz vor allem beim Ausatmen bremst.

Bei etwa 6 Atemzügen pro Minute wird dieser Unterschied am größten. Eine Übersichtsarbeit von 2017 in Breathe sagt, dass Herzfrequenzvariabilität und Baroreflex-Empfindlichkeit bei etwa 6 Atemzügen pro Minute am höchsten sind. Der Baroreflex hält Ihren Blutdruck stabil. Dieselbe Arbeit sagt, dass die Resonanzfrequenz von Mensch zu Mensch verschieden ist.

Zum Vergleich: Die Breathe-Arbeit nennt eine normale Atemfrequenz in Ruhe von 10 bis 20 Atemzügen pro Minute. Langsames Atmen definiert sie als 4 bis 10 Atemzüge pro Minute. Lehrer und Gevirtz nennen eine mittlere Resonanzfrequenz von etwa 5,5 Atemzügen pro Minute, also etwa 11 Sekunden pro Atemzug. Der Takt 5 und 5 liegt also nahe am Mittelwert. Ihr eigenes Tempo kann etwas schneller oder langsamer sein.

Was die Forschung zeigt und was nicht

Kohärentes Atmen verändert Ihren Herzrhythmus während der Übung. Größere Gesundheitsversprechen haben schwächere Belege.

Eine Studie, eine Sitzung. In der Studie von 2017 machten 95 Studierende 15 Minuten Resonanzatmung, atmeten einen Atemzug pro Minute schneller oder saßen ruhig. Die Resonanzgruppe hatte ein höheres Verhältnis von nieder- zu hochfrequenter Herzfrequenzvariabilität, einen niedrigeren Blutdruck bei einer Stressaufgabe und bessere Laune nach der Übung. Es war eine einzige Sitzung mit jungen Studierenden. Die Autoren sagen, dass Langzeiteffekte nicht bekannt sind.

Kleine Studien. Eine systematische Übersicht von 2018 prüfte 15 Studien zum Atmen mit weniger als 10 Atemzügen pro Minute. Langsames Atmen erhöhte meist die Herzfrequenzvariabilität. Die Ergebnisse zu Angst waren gemischt. Die Studien waren klein, und keine war eine randomisierte kontrollierte Studie.

Blutdruck. Das NCCIH berichtet, dass eine Übersicht von 17 Studien eine leichte Senkung des Blutdrucks durch langsames Atmen fand. Die Nachbeobachtung war kurz und das Risiko für Verzerrungen hoch.

Mehr Forschung nötig. Die Breathe-Arbeit sieht einen dringenden Bedarf an weiterer Forschung («a dire need for further research»). Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Messwert. Ein höherer Wert auf einem Display beweist nicht, dass sich eine Krankheit gebessert hat.

Viele Websites versprechen mehr, zum Beispiel ein stärkeres Immunsystem. Die Quellen dieses Ratgebers sagen das nicht, deshalb wiederholen wir es nicht.

Sicherheit und häufige Fehler

Atmen Sie nicht mit Kraft. Der NHS rät, sanft und nur so tief zu atmen, wie es angenehm ist. Große, schnelle Atemzüge können schwindelig machen.

Halten Sie die Luft nicht an. Kohärentes Atmen hat keine Pause. Wenn Sie Pausen wollen, lesen Sie unseren Ratgeber zu Box Breathing (Boxatmung).

Hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht. Das NCCIH sagt, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Manche Menschen berichten aber von mehr Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Furcht, die Kontrolle zu verlieren. Dann hören Sie auf und atmen normal.

Ersetzen Sie keine Behandlung. Das NCCIH rät, bei starken oder lang anhaltenden Beschwerden zum Arzt zu gehen. Bei Schmerzen in der Brust rufen Sie die 112 an. Bei einer Panikattacke lesen Sie Was tun bei Panikattacken.

Beginnen Sie mit Bauchatmung, wenn das Zählen schwer ist. Die Bauchatmung lehrt Sie zuerst, tief in den Bauch zu atmen. Danach nehmen Sie den Takt 5 und 5 dazu.

So hilft Steady beim kohärenten Atmen

Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit. Die App gibt Ihnen einen festen Takt, damit Sie nicht zählen müssen.

• Erstellen Sie ein Programm 5 – 5. Öffnen Sie Benutzerdefiniert in den Einstellungen. Stellen Sie Einatmen auf 5 s und Ausatmen auf 5 s, ohne Halten. Siehe eigene Programme.
• Atmen Sie mit geschlossenen Augen. Schalten Sie Vibration oder das Audio-Signal mit männlicher oder weiblicher Stimme ein. Fügen Sie bei Bedarf Hintergrundklänge hinzu. Siehe Signale und Klänge.
• Legen Sie die Dauer fest. Stellen Sie unter Dauer eine Übung von 5 Minuten oder länger ein.
• Bauen Sie eine Routine auf. Stellen Sie bis zu 3 Tägliche Erinnerungen ein, zum Beispiel morgens, mittags und abends. Siehe Erinnerungen.
• Verfolgen Sie Ihre Minuten. Die Statistik zeigt Gesamtminuten, Sitzungen, Serien und Ihr Monatsziel. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Steady hat auch 4 eingebaute Programme, zum Beispiel Box Atmung (4 – 4 – 4 – 4) und Entspannender Atem (4 – 7 – 8). Siehe Atemprogramme. Einige Funktionen brauchen Steady Pro.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.