Welche Atemübung hilft zum Einschlafen?

Die Übungen helfen Ihnen, sich zu entspannen. Sie garantieren keinen Schlaf. Das NCCIH sagt, dass Entspannungstechniken allein für den Schlaf nicht besonders vielversprechend scheinen. Nutzen Sie sie als Teil einer festen Routine am Abend.

Welche Atemübung hilft zum Einschlafen? Die kurze Antwort

Übung	Was Sie tun	Zählzeit
Langsame Bauchatmung	Durch die Nase ein, durch den Mund aus, die Luft fließt in den Bauch	1 bis 5 pro Atemzug, mindestens 5 Minuten
4-7-8-Atmung	Durch die Nase ein, halten, durch den Mund aus	4, 7, 8. 4 Runden
Militär-Methode	Den Körper von der Stirn bis zu den Zehen entspannen, lang ausatmen, an einen ruhigen Ort denken	Keine feste Zählzeit
Routine am Abend	Feste Zeiten, eine Stunde ohne Bildschirm, Entspannung vor dem Bett	Jeden Abend

Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite für die Zählzeiten der 4-7-8-Atmung.

Atemübung zum Einschlafen: Bauchatmung und 4-7-8

Langsame Bauchatmung. Der NHS beschreibt eine Übung, die Sie im Liegen machen können. Legen Sie die Arme etwas vom Körper weg, mit den Handflächen nach oben. Lassen Sie den Atem ohne Druck in den Bauch fließen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zählen Sie dabei von 1 bis 5, wenn es Ihnen hilft. Üben Sie mindestens 5 Minuten. Mehr dazu im Ratgeber Bauchatmung.

Die 4-7-8-Atmung. Die Cleveland Clinic sagt: 4 Zählzeiten durch die Nase einatmen, 7 halten, 8 durch den Mund ausatmen. Machen Sie 4 Runden. Sie können die Übung im Bett liegend machen. Die genauen Schritte stehen im Ratgeber Atemübung 4-7-8.

Das NCCIH beschreibt zwei weitere Entspannungstechniken:

• Progressive Muskelentspannung. Sie spannen eine Muskelgruppe an und lassen die Spannung dann los. So gehen Sie eine Muskelgruppe nach der anderen durch.
• Fantasiereise (Guided Imagery). Sie stellen sich ein Bild vor, das Sie mit Ruhe verbinden, und versuchen, diese Ruhe im Körper zu spüren.

Die Cleveland Clinic zitiert die Schlafexpertin Dr. Michelle Drerup. Sie sagt, dass beide Techniken einen entspannten Zustand bringen, der das Einschlafen erleichtert. gesundheitsinformation.de nennt progressive Muskelentspannung und autogenes Training als Hilfe bei leichten Schlafproblemen.

Die Militär-Methode, Schritt für Schritt

Die Militär-Methode verbindet diese Techniken. Die Cleveland Clinic sagt, dass die Schritte je nach Quelle anders sind. Das sind die Schritte, die sie mit der Schlafpsychologin Dr. Alaina Tiani beschreibt.

1. Hinlegen. Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen.
2. Den Körper von oben nach unten entspannen. Beginnen Sie an der Stirn und gehen Sie bis zu den Zehen. Lockern Sie den Kiefer. Lassen Sie die Schultern sinken. Lassen Sie den Bauch mit dem Atem steigen und fallen. Lassen Sie die Füße zur Seite fallen.
3. Langsamer atmen. Atmen Sie lang ein und noch länger aus.
4. An einen ruhigen Ort denken. Stellen Sie sich eine ruhige Szene vor, zum Beispiel einen Strand. Nutzen Sie alle Sinne. Wenn Ihre Gedanken wandern, holen Sie sie zur Szene zurück.

Die Methode nennt keine Zählzeit für den Atem. Wenn Sie zählen möchten, probieren Sie 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Das ist unser Vorschlag, kein Schritt aus der Quelle.

In zwei Minuten einschlafen? Die Methode verspricht Schlaf in zwei Minuten. Die Cleveland Clinic sagt, dass keine Studie die Methode selbst getestet hat. Die Berichte über ihre Herkunft und ihren Einsatz beim Militär widersprechen sich. Wir haben keine Primärquelle für die Herkunft aus dem Militär gefunden.

Was die Studien zeigen

Atemübungen sind ein Mittel zum Entspannen, keine Behandlung von Schlafstörungen. Das NCCIH sagt, dass es nur wenige Belege von geringer Qualität gibt, dass Entspannung allein bei chronischer Insomnie hilft. Eine Übersichtsarbeit von 2015 fand, dass autogenes Training oder Fantasiereisen die Einschlafzeit verkürzten. Sie wirkten aber nicht besser als ein Placebo, und die 7 Studien waren klein.

Das NCCIH sagt, dass die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die am stärksten empfohlene Behandlung ist. Sie enthält oft progressive Entspannung, Bauchatmung und Fantasiereisen. gesundheitsinformation.de sagt, dass bei einer ausgeprägten Schlafstörung häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen wird.

Setzen Sie sich nicht unter Druck. Dr. Tiani sagt, dass der Druck, schnell einzuschlafen, das Gegenteil bewirken und Angst vor dem Schlafen auslösen kann. gesundheitsinformation.de sagt, dass etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen ganz normal ist.

Eine Routine für den Abend

Eine Atemübung wirkt am besten als Teil eines ruhigen Abends. Der NHS (Every Mind Matters und die Seite zu Insomnie) gibt diese Tipps:

• Feste Zeiten. Gehen Sie jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu ähnlichen Zeiten auf, auch am Wochenende.
• Bildschirme früh weglegen. Nutzen Sie eine Stunde vor dem Schlafen kein Smartphone, Tablet und keinen Computer.
• Eine Stunde entspannen. Der NHS nennt ein Bad oder ein Buch. Every Mind Matters nennt Atemübungen, Meditation und ruhige Musik.
• Sorgen aufschreiben. Schreiben Sie vor dem Schlafen auf, was Sie morgen erledigen müssen.
• Ruhig, dunkel und kühl. Nutzen Sie bei Bedarf Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske.
• Erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Das sagen der NHS und gesundheitsinformation.de.
• Nach 20 Minuten aufstehen. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.

Das NCCIH sagt, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Manche Menschen werden dabei aber unruhiger. Wenn eine Übung Ihnen nicht guttut, hören Sie auf und probieren Sie eine andere.

Wann Sie ärztlichen Rat brauchen

gesundheitsinformation.de spricht von einer Schlafstörung, wenn Sie mindestens drei Nächte pro Woche und länger als einen Monat so schlecht schlafen, dass Ihre Lebensqualität leidet. Die Hausarztpraxis ist meist die erste Anlaufstelle. Der NHS rät auch zum Arztbesuch, wenn neue Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben.

So hilft Steady am Abend

Der Timer auf dieser Seite ist kostenlos, und Sie brauchen keine App. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit, auch keine Schlafstörung.

• Programm Entspannender Atem. Steady hat das Programm Entspannender Atem („Leicht einschlafen“) mit dem Muster 4 – 7 – 8. Siehe Atemprogramme.
• Langes Ausatmen ohne Halten. Für die Bauchatmung oder die Militär-Methode hat Steady kein fertiges Programm. Erstellen Sie unter Benutzerdefiniert ein eigenes Programm mit 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen. Siehe eigene Programme.
• Mit geschlossenen Augen im Bett. Schalten Sie unter Audio und Vibration das Audio-Signal oder die Vibration ein. Dann folgen Sie den Zählzeiten mit geschlossenen Augen. Fügen Sie bei Bedarf einen Hintergrundklang hinzu. Siehe Signale und Klänge.
• Eine Erinnerung am Abend. Stellen Sie eine tägliche Erinnerung für den Beginn Ihrer Entspannungsstunde ein. Siehe Erinnerungen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.