Gibt es eine Atemübung online mit kostenlosem Timer?

Der Timer hat 9 Atemübungen, und jede zählt in Sekunden. Wenn Sie neu sind, wählen Sie ein Muster ohne Atempause. Der NHS (der britische Gesundheitsdienst) gibt eine einfache Übung: Atmen Sie ein und zählen Sie von 1 bis 5, atmen Sie aus und zählen Sie von 1 bis 5. Üben Sie mindestens 5 Minuten lang.

Gibt es eine Atemübung online mit kostenlosem Timer? Die kurze Antwort

Schritt	Was Sie tun
1	Wählen Sie ein Muster im Menü des Timers
2	Setzen oder legen Sie sich bequem hin
3	Drücken Sie Start
4	Atmen Sie ein, wenn der Kreis wächst, halten Sie, wenn er stillsteht, atmen Sie aus, wenn er schrumpft
5	Üben Sie etwa 5 Minuten, dann drücken Sie Stopp

So nutzen Sie den Atemübung-Timer

1. Wählen Sie ein Muster. Die Zahlen nach dem Namen sind die Sekunden jeder Phase.
2. Machen Sie es sich bequem. Der NHS sagt, Sie können stehen, auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen oder liegen.
3. Drücken Sie Start. Der Kreis wächst beim Einatmen, schrumpft beim Ausatmen und steht still, wenn Sie den Atem halten.
4. Atmen Sie sanft. Der NHS empfiehlt, den Atem ohne Druck in den Bauch fließen zu lassen. Die Cleveland Clinic sagt, dass Sie sich nicht anstrengen sollen.
5. Hören Sie auf, wenn Sie fertig sind. Der NHS empfiehlt mindestens 5 Minuten, als Teil Ihres Alltags.

Die Atemmuster im Timer

Zu den meisten Mustern gibt es einen eigenen Ratgeber mit den Schritten und den Quellen.

Die Zählung für den physiologischen Seufzer ist die des Timers. In der Studie von Balban et al. (2023) atmeten die Teilnehmenden ein, atmeten ein zweites Mal ein, um die Lunge zu füllen, und atmeten dann langsam aus. Die Studie nennt keine Zeiten in Sekunden.

Welches Muster passt zu Ihnen?

Es gibt nicht das eine beste Muster, und die Forschung zu jedem Muster ist begrenzt. In der Studie von Balban mit 108 Erwachsenen verbesserten 5 Minuten pro Tag über 1 Monat die Stimmung in allen Gruppen. Zyklisches Seufzen mit langem Ausatmen brachte die größte Verbesserung. So wählen Sie:

• Ohne Atempause. Kohärentes Atmen, Bauchatmung oder Ujjayi-Atmung. Diese Muster sind der NHS-Übung ähnlich.
• Gleiche Zeiten mit Pausen. Box Breathing oder Dreiecksatmung.
• Langes Ausatmen. 4-7-8, 4-4-6-2, der physiologische Seufzer oder 7-11.

Wenn eine Zeit zu lang ist, zwingen Sie sich nicht. Die Cleveland Clinic sagt, dass Sie das Tempo der 4-7-8-Atmung ändern und das Verhältnis gleich lassen können. Zählen Sie ohne Timer in Ihrem Tempo, bis es leichter geht.

Hinweise zur Sicherheit

Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie außer Atem kommen. Die Cleveland Clinic sagt, dass sich manche Menschen am Anfang der 4-7-8-Atmung leicht benommen oder kurzatmig fühlen. Atmen Sie dann wieder normal.

Sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine Atemwegserkrankung haben. Die Cleveland Clinic sagt, dass Menschen mit COPD, Asthma oder Angst mit ihrem Behandlungsteam über Zwerchfellatmung sprechen sollen.

Kennen Sie die seltenen Risiken. Das NCCIH sagt, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Es nennt seltene Fälle, in denen sich Beschwerden bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauch oder Trauma verschlechterten. Das NCCIH empfiehlt, bei starken oder lang anhaltenden Beschwerden eine Fachperson aufzusuchen.

Die gleichen Muster in der App Steady

Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad mit mehr Optionen.

• Eingebaute Programme. Steady hat 4 Programme: Box Atmung (4 – 4 – 4 – 4), Dreiecksatmung (4 – 4 – 4), Ujjayi Pranayama (4 – 4) und Entspannender Atem (4 – 7 – 8). Siehe Atemprogramme.
• Benutzerdefiniert. Für kohärentes Atmen, Bauchatmung, 4-4-6-2, den physiologischen Seufzer oder 7-11 erstellen Sie ein eigenes Programm. Stellen Sie Einatmen, „Atme ein, halte”, Ausatmen und „Atme aus, halte” auf Ihre Sekunden ein. Ein eigenes Programm hat nur eine Phase zum Einatmen. Für den physiologischen Seufzer atmen Sie am Ende dieser Phase kurz ein zweites Mal ein. Siehe eigene Programme.
• Audio und Vibration. Eine Stimme oder eine Vibration zeigt Ihnen den Wechsel der Phase an. So können Sie mit geschlossenen Augen üben. Siehe Signale und Klänge.
• Tägliche Erinnerung. Stellen Sie bis zu 3 Erinnerungen pro Tag ein. Siehe Erinnerungen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.