Wie funktioniert die Ujjayi Atmung?

Machen Sie das Einatmen und das Ausatmen gleich lang. Ein Artikel im Journal of Anesthesia sagt, dass der Atem Ihnen keine Mühe machen soll. Beginnen Sie mit einer kurzen, leichten Zählung und einem leisen Geräusch.

Wie funktioniert die Ujjayi Atmung? Die kurze Antwort

Schritt	Was Sie tun
1	Setzen Sie sich bequem hin
2	Schließen Sie den Mund. Atmen Sie nur durch die Nase
3	Verengen Sie den Rachen leicht, so dass der Atem leise rauscht
4	Atmen Sie gleich lang ein und aus, zum Beispiel 4 Sekunden ein und 4 aus
5	Achten Sie auf den Atem, der durch Ihren Hals strömt

Ujjayi Atmung: Anleitung Schritt für Schritt

Die beiden Artikel oben beschreiben die Teile der Methode. Das sind die Schritte:

1. Setzen Sie sich bequem hin. Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Lassen Sie die Schultern locker.
2. Schließen Sie den Mund. Saoji und Kollegen sagen, dass Sie durch die Nase ein- und ausatmen.
3. Verengen Sie den Hals ein wenig. Schließen Sie die Stimmritze (Glottis) hinten im Hals teilweise. Die Luft macht dann beim Ein- und Ausatmen ein leises, schnarchähnliches Geräusch.
4. Füllen Sie von unten nach oben. Tobe und Saito sagen, dass jeder Atemzug zuerst den unteren Bauch füllt, dann die unteren Rippen, dann die obere Brust und den Hals.
5. Atmen Sie gleich lang ein und aus. Tobe und Saito vergleichen den Rhythmus mit den Wellen am Meer.
6. Spüren Sie den Atem im Hals. Saoji und Kollegen sagen, dass Sie auf die Luft achten, die durch den Hals strömt.

Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite für die Zählung. Er nutzt 4 Sekunden ein und 4 Sekunden aus. Die Quellen nennen keine feste Zahl. Saoji und Kollegen beschreiben ein „normales Tempo”, und die Studie von Mason nutzte 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus (6 Atemzüge pro Minute). Wählen Sie die Zählung, die sich leicht anfühlt.

Halten Sie das Geräusch leise. Es hilft Ihnen, dem Atem zu folgen. Es soll die Luft nicht drücken.

Warum der Ujjayi Atem ein Geräusch macht

Das Geräusch entsteht im Hals, nicht in der Nase. Tobe und Saito sagen, dass das „ocean sound” (Meeresrauschen) durch eine Bewegung der Stimmritze entsteht, wenn die Luft ein- und ausströmt. Unter diesem Namen ist die Methode laut den Autoren bekannter.

Der verengte Hals bremst die Luft. Mason und Kollegen nennen Ujjayi eine Atmung gegen Widerstand. Sie verringert den Luftstrom. Beim Ausatmen erhöht die leichte Anspannung der Stimmritze auch den Druck im Brustkorb.

Das Geräusch gibt Ihrem Kopf eine Aufgabe. Sie hören, wenn ein Atemzug schnell oder ungleichmäßig wird, und können ihn dann verlangsamen.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zur Ujjayi Atmung ist klein. Saoji und Kollegen haben Studien zur yogischen Atmung geprüft. Sie schreiben, dass vielen davon die methodische Strenge fehlt. Die zwei Ujjayi-Studien in ihrer Übersicht hatten 10 und 17 Teilnehmende.

Die größere davon ist die Studie von Mason (2013). Sie testete 17 gesunde junge Erwachsene ohne Yoga-Erfahrung. Jede Person übte Ujjayi vor dem Test etwa 10 Minuten mit einer Yogalehrkraft. Dann machte sie jedes Atemmuster 2 Minuten lang. Das sind die wichtigsten Ergebnisse:

• Langsames Atmen ohne Ujjayi war am besten. Langsames Atmen mit 6 Atemzügen pro Minute, gleich langem Ein- und Ausatmen und ohne Ujjayi gab den größten Anstieg der Baroreflex-Sensitivität und den stärksten Abfall des Blutdrucks. Die Baroreflex-Sensitivität zeigt, wie gut der Körper den Blutdruck regelt.
• Ujjayi gab einen ähnlichen Sauerstoffwert. Die Sauerstoffsättigung im Blut stieg ähnlich stark, die Baroreflex-Sensitivität etwas weniger. Der Blutdruck änderte sich nicht.
• Ujjayi bei beiden Atemphasen brachte weniger. Mit Ujjayi beim Ein- und Ausatmen stieg die Baroreflex-Sensitivität nicht deutlich. Mit Ujjayi nur beim Ausatmen stieg sie.

Die Autoren schließen, dass Ujjayi nur einen „begrenzten zusätzlichen Nutzen” gegenüber langsamem Atmen mit 6 Atemzügen pro Minute hat. Sie sehen den Grund in der größeren Atemarbeit. Sie erwarten, dass Übung diese Mühe verringert, haben das aber nicht getestet. Das war eine kleine Studie mit jungen Erwachsenen.

Für Anfänger ist das ein guter Hinweis. Das langsame, gleichmäßige Tempo macht den größten Teil der Arbeit. Wenn das Geräusch Mühe macht, lassen Sie es weg und behalten Sie das Tempo. Langsames Atmen ohne Geräusch erklärt Was ist kohärentes Atmen?.

Sicherheit

Saoji und Kollegen sagen, dass yogische Atmung als sicher gelten kann, wenn Sie unter Anleitung einer ausgebildeten Lehrkraft üben. Sie fanden nur einen Fallbericht über einen Schaden durch eine yogische Atemtechnik, und das war eine andere, kräftige Technik.

Das US-amerikanische NCCIH gibt diese Hinweise zu Yoga:

• Vermeiden Sie als Anfänger kräftiges Atmen. Das NCCIH nennt kräftiges Atmen zusammen mit anderen extremen Übungen, die Anfänger meiden sollen.
• Suchen Sie eine Lehrkraft, wenn möglich. Das NCCIH sagt, dass Yoga ohne Anleitung mit höheren Risiken verbunden ist.
• Sprechen Sie in manchen Fällen zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt laut NCCIH für Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit Erkrankungen. Sprechen Sie auch mit Ihrer Lehrkraft.
• Schieben Sie den Arztbesuch nicht auf. Das NCCIH sagt, dass Yoga kein Grund sein soll, mit einem medizinischen Problem später zum Arzt zu gehen.

Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird, Sie zu wenig Luft bekommen oder sich anspannen. Machen Sie das Geräusch leiser oder atmen Sie ein paar Atemzüge normal.

Wenn Sie eine beruhigende Atemübung ohne Geräusch möchten, beschreibt der britische NHS eine einfache Variante. Atmen Sie sanft ein und zählen Sie von 1 bis 5. Atmen Sie dann aus und zählen Sie wieder von 1 bis 5. Üben Sie mindestens 5 Minuten.

Häufige Fehler

Drücken Sie den Hals nicht fest zu. Saoji und Kollegen beschreiben eine teilweise Anspannung und ein leises Geräusch. Ein lautes, raues Geräusch zeigt zu viel Mühe.

Öffnen Sie nicht den Mund. Beide Artikel sagen, dass Sie durch die Nase ein- und ausatmen.

Machen Sie das Ausatmen nicht viel länger als das Einatmen. Tobe und Saito sagen, dass beide Hälften gleich lang sind. Ein Muster mit längerem Ausatmen finden Sie unter Wie funktioniert Bauchatmung?.

Zwingen Sie sich nicht zu einem langsamen Tempo. Tobe und Saito sagen, dass der Atem keine Mühe machen soll. Eine kürzere Zählung ist in Ordnung.

Ujjayi Atmung mit Steady üben

Für die Ujjayi Atmung brauchen Sie keine App. Ihr eigenes Atemgeräusch und langsames Zählen reichen. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad, der für Sie zählt.

• Programm Ujjayi Pranayama. Steady hat ein eingebautes Programm Ujjayi Pranayama („Lebenskraft”) mit dem Muster 4 – 4: 4 Sekunden ein, 4 Sekunden aus. Sie müssen kein eigenes Programm erstellen. Siehe Atemprogramme.
• Benutzerdefiniert. Für das Tempo 5 ein und 5 aus aus der Studie von Mason erstellen Sie ein eigenes Programm. Stellen Sie Einatmen und Ausatmen auf 5 Sekunden und die beiden Haltephasen auf 0. Siehe eigene Programme.
• Audio und Vibration. Eine Stimme oder eine Vibration zeigt Ihnen den Wechsel der Phase an. So können Sie mit geschlossenen Augen üben und auf Ihren Atem hören. Siehe Signale und Klänge.
• Tägliche Erinnerung. Stellen Sie bis zu 3 Erinnerungen pro Tag ein. Siehe Erinnerungen.
• Statistiken. Sehen Sie Ihre Gesamtminuten, Sitzungen und Serien. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Steady bringt Ihnen die Halstechnik nicht bei. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit. Es ist ein Timer, der Ihnen beim Üben hilft.

Ein weiteres gleichmäßiges Muster erklärt Wie funktioniert die Dreiecksatmung?.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.