Come si fa la respirazione quadrata (box breathing)?

Inizia con dolcezza. La Cleveland Clinic consiglia di restare nel tuo livello di comfort e di non sforzarti. Se all’inizio 4 tempi ti sembrano troppi, conta meno a lungo. Con la pratica diventa più facile.

Come si fa la respirazione quadrata (box breathing)? La risposta breve

Passaggio	Cosa fare	Tempi
1	Inspira dal naso	4
2	Trattieni il respiro	4
3	Espira lentamente	4
4	Trattieni il respiro	4
Ripeti	3 o 4 cicli, una o due volte al giorno

La respirazione quadrata passo per passo

Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Questi sono i passaggi della Cleveland Clinic:

1. Svuota i polmoni. Espira lentamente e fai uscire tutta l’aria.
2. Inspira per 4. Inspira dal naso e conta lentamente fino a 4 nella tua testa. Senti l’aria che riempie i polmoni e la pancia.
3. Trattieni per 4. Trattieni il respiro contando fino a 4.
4. Espira per 4. Espira contando fino a 4.
5. Trattieni per 4. Trattieni di nuovo il respiro contando fino a 4.
6. Ripeti. Fai 3 o 4 cicli.

Usa il timer in questa pagina per tenere il ritmo.

La Cleveland Clinic suggerisce una o due sessioni al giorno, anche nei giorni tranquilli. Prova al mattino, o dopo una giornata di lavoro stressante. Respira con dolcezza. Non andare né troppo piano né troppo veloce.

Il metodo è semplice. Devi solo respirare e contare.

Perché si chiama respirazione quadrata

Un quadrato ha 4 lati. La respirazione quadrata ha 4 fasi della stessa durata, e ogni fase è un lato del quadrato. In inglese si chiama «box breathing». La Cleveland Clinic elenca altri nomi per lo stesso metodo:

• Square breathing
• Four-square breathing
• Equal breathing
• Respirazione 4x4
• Respirazione 4-4-4-4

La Cleveland Clinic la descrive anche come una forma di respirazione yoga, chiamata sama vritti pranayama.

Il conteggio silenzioso fa parte del metodo. Secondo la Cleveland Clinic, funziona come una breve meditazione con un mantra. Dà alla mente un solo compito e porta l’attenzione al momento presente.

Cosa fa la respirazione quadrata nel corpo

Quando sei sotto stress, il sistema nervoso simpatico è attivo. È lo stato di «attacco o fuga». Secondo la Cleveland Clinic, la respirazione quadrata può aiutarti a passare allo stato parasimpatico, lo stato di riposo e digestione.

La Cleveland Clinic spiega che chi è in ansia respira spesso in modo veloce e superficiale. Questo tipo di respiro può aumentare l’ansia. Un respiro lento e contato è lo schema opposto.

La Cleveland Clinic dice anche che esercitarsi nei giorni tranquilli aiuta a usare il metodo nei giorni stressanti. Con il tempo, il sistema nervoso può imparare a reagire meno allo stress. Conta la pratica regolare, non una singola sessione.

Cosa dice la ricerca

La ricerca sulla respirazione quadrata è limitata. Uno studio randomizzato pubblicato su Cell Reports Medicine (Balban et al., 2023) ha confrontato 3 esercizi di respirazione con la meditazione mindfulness. Lo studio aveva 108 adulti. Ogni persona ha fatto un esercizio di 5 minuti al giorno per 1 mese, a casa.

Questi sono i risultati principali:

• Tutti i gruppi stavano meglio dopo ogni sessione. L’ansia del momento e l’umore negativo sono scesi, e l’umore positivo è salito, in ogni gruppo. Anche nel gruppo della respirazione quadrata.
• La respirazione quadrata non ha battuto la meditazione. Solo il «sospiro ciclico», un esercizio con espirazioni lunghe, ha migliorato l’umore più della meditazione.
• Il gruppo era piccolo. 21 persone hanno iniziato nel gruppo della respirazione quadrata. Era un solo piccolo studio.

La respirazione quadrata è quindi una pratica semplice e gratuita, ma le prove sono deboli. Molte affermazioni online vanno oltre la ricerca.

Se vuoi un esercizio di respirazione calmante senza pause, l’NHS (il servizio sanitario britannico) ne propone uno. Inspira con dolcezza contando da 1 a 5, poi espira contando da 1 a 5. Continua per almeno 5 minuti. Leggi anche Che cos’è la coerenza cardiaca? e Come si fa la respirazione diaframmatica?.

Errori comuni

Non sforzarti. La Cleveland Clinic consiglia di respirare con molta dolcezza. Se una pausa è difficile, accorcia il conteggio.

Non contare troppo in fretta. Conta in modo lento e regolare. La Cleveland Clinic consiglia di non andare né troppo piano né troppo veloce.

Non aspettare il momento di stress. Esercitati una o due volte al giorno, anche quando sei calmo. Così il metodo è pronto quando ti serve.

Non respirare solo con il petto. La Cleveland Clinic consiglia di sentire l’aria che riempie i polmoni e la pancia. Anche l’NHS dice di lasciar scendere il respiro nella pancia, senza forzare.

Parla prima con un medico se hai un problema respiratorio. Secondo la Cleveland Clinic, chi ha BPCO, asma o ansia dovrebbe parlare con il proprio medico della respirazione diaframmatica. Chiedi anche delle pause della respirazione quadrata.

Come esercitarti con Steady

Per la respirazione quadrata non ti serve un’app. Basta contare lentamente nella tua testa. Steady è un timer per la respirazione per iPhone e iPad che conta al posto tuo.

• Programma Respirazione quadrata. Steady ha un programma Respirazione quadrata («Calma tattica») con lo schema 4 – 4 – 4 – 4. Vedi i programmi di respirazione.
• Programma personalizzato. Se 4 tempi sono troppi, crea il tuo schema. Imposta Inspira, Pausa dopo l’inspirazione, Espira e Pausa dopo l’espirazione a 3 secondi ciascuno, poi allungali con il tempo. Vedi i programmi personalizzati.
• Segnali audio e vibrazione. Una voce o una vibrazione ti dice quando cambiare fase. Puoi esercitarti a occhi chiusi. Ci sono anche suoni d’ambiente. Vedi segnali e suoni d’ambiente.
• Promemoria giornalieri. Imposta fino a 3 promemoria per le tue una o due sessioni al giorno. Vedi i promemoria.
• Le mie statistiche. Vedi i minuti totali, le sessioni e le serie. Vedi statistiche e badge.

Alcune funzioni richiedono Steady Pro. Steady non fa diagnosi e non cura nessuna malattia. È un timer che ti aiuta a esercitarti.

Per altri schemi, leggi Come si fa la respirazione 4-7-8?.

Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico.