ボックス呼吸のやり方は？

最初はやさしく始めてください。クリーブランド・クリニックは、楽にできる範囲で行い、力まないようにと説明しています。最初に4カウントが長いと感じたら、短いカウントから始めます。練習を続けると楽になります。

ボックス呼吸のやり方は？ 短い答え

ステップ	すること	カウント
1	鼻から息を吸う	4
2	息を止める	4
3	ゆっくり息を吐く	4
4	息を止める	4
くり返す	3〜4サイクルを1日1〜2回

ボックス呼吸のやり方（ステップごと）

楽な姿勢で座るか、横になります。クリーブランド・クリニックが示す手順は次のとおりです。

1. 肺を空にする。 ゆっくり息を吐き、空気をすべて出します。
2. 4カウントで吸う。 鼻から息を吸い、頭の中でゆっくり4まで数えます。空気が肺とお腹を満たすのを感じます。
3. 4カウント止める。 4まで数える間、息を止めます。
4. 4カウントで吐く。 4まで数えながら息を吐きます。
5. 4カウント止める。 もう一度、4まで数える間、息を止めます。
6. くり返す。 3〜4サイクル行います。

このページのタイマーを使って、リズムを保ちましょう。

クリーブランド・クリニックは、落ち着いている日も含めて、1日1〜2回の練習をすすめています。朝や、仕事でストレスの多かった日の後に試してください。やさしく呼吸します。ゆっくりすぎず、速すぎないようにします。

方法はシンプルです。呼吸して数えるだけです。

なぜ「ボックス呼吸」と呼ぶのですか

箱（ボックス）には4つの辺があります。ボックス呼吸には同じ長さの4つの段階があり、それぞれが箱の1辺にあたります。日本では「スクエア呼吸」とも呼ばれます。クリーブランド・クリニックは、同じ方法の別名として次の英語名を挙げています。

• Square breathing
• Four-square breathing
• Equal breathing
• 4x4 breathing
• 4-4-4-4 breathing

クリーブランド・クリニックは、この方法をヨガの呼吸法の一つ（サマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ）とも説明しています。

心の中で数えることも、この方法の一部です。クリーブランド・クリニックによると、数えることは短いマントラ瞑想のように働きます。頭に一つの作業を与え、注意を「今」に向けます。

ボックス呼吸は体の中で何をするのですか

ストレスを感じているときは、交感神経が働いています。これは「闘争か逃走か」の状態です。クリーブランド・クリニックによると、ボックス呼吸は副交感神経が働く状態、つまり休息と消化の状態に移る助けになります。

クリーブランド・クリニックは、不安なときの呼吸は速く浅くなりやすいと説明しています。この呼吸は不安を強めることがあります。ゆっくり数える呼吸は、その反対のパターンです。

クリーブランド・クリニックは、落ち着いた日に練習しておくと、ストレスの多い日にこの方法を使いやすくなるとも説明しています。神経系は時間をかけて、ストレスへの反応を弱めることを学べます。大切なのは1回のセッションではなく、毎日の練習です。

研究でわかっていること

ボックス呼吸についての研究は限られています。Cell Reports Medicineに掲載されたランダム化研究（Balban ら、2023年）は、3つの呼吸法とマインドフルネス瞑想を比べました。参加者は成人108人です。各参加者は、1日5分の練習を自宅で1か月続けました。

主な結果は次のとおりです。

• すべてのグループで、毎回のセッション後に気分が良くなりました。 その時の不安と否定的な気分が下がり、肯定的な気分が上がりました。ボックス呼吸のグループも同じでした。
• ボックス呼吸は瞑想より良い結果ではありませんでした。 瞑想より気分が大きく改善したのは、長く吐く呼吸法「サイクリック・サイ（周期的なため息）」だけでした。
• ボックス呼吸のグループは小規模でした。 このグループで始めたのは21人です。これは一つの小規模な研究です。

つまり、ボックス呼吸は簡単でお金のかからない呼吸法ですが、効果の根拠は強くありません。インターネット上の多くの主張は、研究の結果より大げさです。

息を止めない落ち着くための呼吸法を試したい場合は、英国のNHS（国民保健サービス）が簡単な方法を紹介しています。1から5まで数えながらやさしく吸い、また1から5まで数えながら吐きます。これを5分以上続けます。くわしくはコヒーレント呼吸とは？と腹式呼吸のやり方は？をお読みください。

よくある間違い

力まないでください。 クリーブランド・クリニックは、とてもやさしく呼吸するようにすすめています。息を止めるのがつらいときは、カウントを短くします。

速く数えないでください。 ゆっくり、一定のペースで数えます。クリーブランド・クリニックは、ゆっくりすぎず速すぎないようにと説明しています。

ストレスを感じるまで待たないでください。 落ち着いているときも、1日1〜2回練習します。そうすれば、必要なときにすぐ使えます。

胸だけで呼吸しないでください。 クリーブランド・クリニックは、空気が肺とお腹を満たすのを感じるようにすすめています。NHSも、無理をせずお腹まで息を入れるように説明しています。

呼吸器の病気がある場合は、先に医師に相談してください。 クリーブランド・クリニックは、COPD、ぜんそく、不安がある人は、横隔膜呼吸（腹式呼吸）について医療者に相談するようにと説明しています。そのとき、ボックス呼吸で息を止めることについても聞いてください。

Steadyでボックス呼吸を練習する

ボックス呼吸にアプリは必要ありません。頭の中でゆっくり数えるだけで十分です。Steadyは、iPhoneとiPadで使える呼吸のタイマーで、カウントを代わりに行います。

• ボックス呼吸プログラム。 Steadyには、4 – 4 – 4 – 4 のパターンのプログラム「ボックス呼吸」（「冷静さを保つ」）があります。呼吸プログラムをご覧ください。
• カスタムプログラム。 4カウントが長い場合は、自分のパターンを作れます。「吸う」「吸って止める」「吐く」「吐いて止める」をそれぞれ3秒にして、少しずつ長くします。カスタムプログラムをご覧ください。
• 音声と振動の合図。 声や振動が段階の切り替えを知らせます。目を閉じたまま練習できます。環境音も使えます。合図と環境音をご覧ください。
• 毎日のリマインダー。 1日1〜2回の練習のために、リマインダーを3つまで設定できます。リマインダーをご覧ください。
• マイ統計。 合計時間、セッション数、連続記録を確認できます。統計とバッジをご覧ください。

一部の機能にはSteady Proが必要です。Steadyは病気の診断や治療をするものではありません。練習を助けるタイマーです。

ほかのパターンについては、4-7-8呼吸法のやり方は？をお読みください。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。