寝る前の呼吸法はどうやるのですか？

これらの呼吸法はリラックスを助けますが、眠りを約束するものではありません。NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）は、リラクセーション法だけでは睡眠への効果はあまり期待できないと述べています。毎晩の寝る前の習慣の一部として使ってください。

寝る前の呼吸法はどうやるのですか？ 短い答え

呼吸法	やること	カウント
ゆっくりした腹式呼吸	鼻から吸い、口から吐きます。息をお腹まで入れます	1回の呼吸で1から5、少なくとも5分
4-7-8呼吸法	鼻から吸い、息を止め、口から吐きます	4、7、8。4サイクル
軍隊式睡眠法	額からつま先まで体をゆるめ、長く吐き、落ち着く場所を思い浮かべます	決まったカウントはありません
寝る前の習慣	同じ時刻、1時間は画面を見ない、寝る前にリラックス	毎晩

4-7-8呼吸法のカウントには、このページのタイマーを使ってください。

夜眠れないときの呼吸法：腹式呼吸と4-7-8呼吸法

ゆっくりした腹式呼吸。 NHSは、ベッドに横になってできる方法を紹介しています。腕を体から少し離し、手のひらを上に向けます。無理をせずに、息をお腹まで入れます。鼻から吸って、口から吐きます。役に立つなら、1回の呼吸ごとに1から5まで数えます。少なくとも5分続けます。詳しくは腹式呼吸のやり方をご覧ください。

4-7-8呼吸法。 クリーブランド・クリニックは、鼻から4カウントで吸い、7カウント止め、口から8カウントで吐くよう説明しています。これを4サイクル行います。ベッドに横になったまま行えます。手順の詳細は4-7-8呼吸法のやり方をご覧ください。

NCCIHは、ほかに2つのリラクセーション法を紹介しています。

• 漸進的筋弛緩法。 筋肉のグループに力を入れ、そのあと力を抜きます。これを体の部位ごとに順番に行います。
• イメージ法（誘導イメージ）。 落ち着きと結びつく場面を思い浮かべ、その落ち着きを体で感じようとします。

クリーブランド・クリニックは、睡眠の専門家ミシェル・ドレラップ博士の言葉を紹介しています。博士は、この2つの方法が寝つきやすいリラックスした状態をつくると述べています。厚生労働省の睡眠ガイドも、腹式呼吸や筋弛緩法などが入眠を促す可能性があると述べています。

軍隊式睡眠法のやり方

軍隊式睡眠法は、これらの方法を組み合わせたものです。クリーブランド・クリニックは、情報源によって手順が違うと述べています。以下は、睡眠心理士アライナ・ティアニ博士の話とともに紹介されている手順です。

1. 横になります。 あお向けに寝て、目を閉じます。
2. 体を上から順にゆるめます。 額から始めて、つま先まで進みます。あごの力を抜きます。肩を下げます。呼吸に合わせてお腹が上下するのに任せます。足は自然に外側へ倒します。
3. 呼吸をゆっくりにします。 長く吸い、さらに長く吐きます。
4. 落ち着く場所を思い浮かべます。 たとえば海辺など、静かな場面を思い浮かべます。五感を使います。考えがそれたら、その場面に戻ります。

この方法には呼吸のカウントがありません。数えたい場合は、4秒で吸って6秒で吐く方法を試してください。これは私たちの提案で、情報源の手順ではありません。

本当に2分で眠れますか？ この方法は2分で眠れるとうたっています。クリーブランド・クリニックは、この方法そのものを調べた研究はないと述べています。どこで始まったのか、軍隊で本当に教えているのかについても、情報は一致していないとしています。私たちも、軍隊が起源であることを示す一次情報は見つけられませんでした。

根拠はどのくらいあるか

呼吸法はリラックスのための方法で、睡眠の治療ではありません。NCCIHの睡眠のページは、リラクセーション法だけで慢性の不眠症がよくなるという根拠は少なく、質も低いと述べています。2015年のレビューでは、自律訓練法やイメージ法で寝つくまでの時間が短くなりました。しかし、プラセボより効果があるとは言えず、7件の研究はどれも小規模でした。

NCCIHは、不眠症の認知行動療法（CBT-I）が最も強く勧められる治療だと述べています。CBT-Iには、漸進的リラクセーション、腹式呼吸、イメージ法がよく含まれます。

無理に眠ろうとしないでください。ティアニ博士は、早く眠らなければというプレッシャーは逆効果になり、睡眠への不安を生むことがあると述べています。厚生労働省の睡眠ガイドも、眠気がないのに無理に眠ろうとすると脳の興奮が高まり、寝つきが悪くなることがあるとしています。また、全ての人に効果が保証されたリラクゼーション法はないので、自分に合う方法を見つけることが大切だとしています。

呼吸法と組み合わせたい寝る前の習慣

呼吸法は、落ち着いた夜の過ごし方の一部として行うと続けやすくなります。厚生労働省の睡眠ガイドとNHS Every Mind Matters、NHSの不眠症のページは、次のことを勧めています。

• 寝る前の1時間はリラックスします。 厚生労働省の睡眠ガイドは、寝床に就く前に少なくとも1時間は、家事や仕事、勉強に追われずにリラックスする時間をとるよう勧めています。
• 毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きます。 NHSは、休みの日もできるだけ同じにするよう勧めています。
• 寝る前は画面を見ません。 NHSは、寝る前の1時間はスマートフォン、タブレット、パソコンを使わないよう勧めています。厚生労働省の睡眠ガイドは、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まないことを勧めています。
• 入浴は寝る1から2時間前に。 厚生労働省の睡眠ガイドは、就寝の約1から2時間前の入浴を勧めています。
• 心配ごとは書き出します。 NHSは、寝る前に翌日やることのリストをつくるよう勧めています。
• 眠気が来てから寝床に入ります。 厚生労働省の睡眠ガイドとNHSが勧めています。
• 眠れないときは寝床を離れます。 NHSは、約20分たっても眠れないときは起きて静かに過ごし、眠くなってから戻るよう勧めています。

NCCIHは、リラクセーション法は健康な人には一般に安全だと述べています。ただし、かえって不安が強くなる人もいます。つらく感じたら中止し、別の方法を試してください。

医師に相談するとき

NHSは、何か月も眠れない場合、睡眠の習慣を変えても改善しない場合、不眠で日常生活がつらい場合は、医師に相談するよう勧めています。クリーブランド・クリニックは、週に3回以上寝つけず、日中にも支障がある場合は慢性不眠症の可能性があると述べています。

Steadyで寝る前の呼吸法を練習する

このページのタイマーは無料で、アプリは必要ありません。SteadyはiPhoneとiPad向けの呼吸タイマーです。Steadyは病気の診断や治療を行いません。不眠症の治療もできません。

• リラックス呼吸プログラム。 Steadyには、4 – 7 – 8のパターンのリラックス呼吸（「快眠」）プログラムがあります。呼吸プログラムをご覧ください。
• 止めずに長く吐く。 腹式呼吸や軍隊式睡眠法用のプログラムは、Steadyに最初から入っていません。カスタムプログラムで「吸う」を4秒、「吐く」を6秒に設定してください。カスタムプログラムをご覧ください。
• ベッドで目を閉じたまま。 音声と振動の合図で、音声ガイドまたは振動フィードバックをオンにします。目を閉じたままカウントに合わせて呼吸できます。必要に応じて背景の環境音も追加できます。合図と環境音をご覧ください。
• 寝る前のリマインダー。 寝る前のリラックスの時間に合わせて、毎日のリマインダーを設定できます。リマインダーをご覧ください。

一部の機能にはSteady Proが必要です。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。