Que faire pendant une crise d'angoisse ?

D’abord, vérifiez qu’il s’agit bien d’une crise de panique. Le NHS indique que la plupart de ses symptômes peuvent aussi venir d’autres maladies. L’Inserm indique que les symptômes d’une attaque de panique peuvent évoquer une crise cardiaque (Inserm). Face à une situation claire ou ambiguë, l’Inserm dit de composer immédiatement le 15 pour alerter le Samu (Inserm). En cas de doute, appelez.

Que faire pendant une crise d’angoisse ? La réponse courte

Étape	Que faire	Source
1	Cherchez les signes d’infarctus. Si vous les voyez ou en cas de doute, appelez le 15.	Inserm, NHS
2	Restez où vous êtes, si possible.	NHS
3	Respirez lentement et profondément. Comptez de 1 à 5 à l’inspiration et de 1 à 5 à l’expiration.	NHS
4	Rappelez-vous que la crise va passer et que votre vie n’est pas en danger.	NHS
5	Concentrez-vous sur une image paisible, ou sur ce qui vous entoure.	NHS, Cleveland Clinic
6	Consultez un médecin si les crises reviennent.	NHS

En cas de doute, appelez d’abord le 15

Une crise de panique peut ressembler à un infarctus. Le NIMH, l’institut américain de santé mentale, indique que les crises de panique causent souvent des symptômes physiques qui font penser à une crise cardiaque, comme des tremblements, des fourmillements ou un cœur rapide (NIMH). Vous ne pouvez pas toujours faire la différence seul.

L’Inserm donne ces signes d’alerte de l’infarctus : une douleur aiguë et persistante dans la poitrine, qui irradie dans le bras gauche, le dos et la mâchoire. Un malaise, des nausées ou des vertiges peuvent aussi survenir. Le NHS donne ces autres signes d’urgence (NHS) :

• Une douleur qui serre la poitrine. Elle peut donner une sensation d’écrasement.
• Une grande difficulté à respirer. Vous haletez, vous suffoquez ou vous ne pouvez plus parler.
• Des lèvres ou une peau pâles, bleues ou grises.
• Une personne qui a perdu connaissance. Elle ne répond pas normalement.

La Cleveland Clinic conseille de demander des soins d’urgence en cas de douleur thoracique, de difficulté à respirer ou de perte de connaissance (Cleveland Clinic). MedlinePlus conseille d’appeler les secours même si vous n’êtes pas sûr que ce soit un infarctus, car ils peuvent commencer le traitement dès leur arrivée (MedlinePlus). En France, composez le 15.

N’attendez pas d’être sûr. Un appel est le bon choix quand vous ne savez pas.

Comment respirer pendant une crise de panique

Ralentissez votre respiration. La Cleveland Clinic indique que l’hyperventilation est un symptôme des crises de panique qui peut augmenter la peur. Elle indique aussi qu’une respiration profonde peut réduire les symptômes pendant la crise.

Le NHS donne cet exercice de respiration contre le stress, l’anxiété et la panique (NHS) :

1. Installez-vous confortablement. Restez debout, asseyez-vous sur une chaise qui soutient votre dos, ou allongez-vous. Posez les pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches.
2. Respirez avec le ventre. Laissez l’air descendre dans votre ventre aussi loin que c’est confortable. Ne forcez pas.
3. Inspirez par le nez. Inspirez doucement et régulièrement. Comptez de 1 à 5 si cela vous aide.
4. Expirez par la bouche. Laissez l’air sortir doucement. Comptez de nouveau de 1 à 5.
5. Continuez pendant au moins 5 minutes.

Le NHS indique que vous n’arriverez peut-être pas à 5 au début. Ce n’est pas grave. Comptez aussi loin que vous pouvez et gardez un souffle doux. Utilisez le minuteur de cette page pour pratiquer le rythme 5 temps à l’inspiration, 5 temps à l’expiration. Ce rythme correspond aussi à la cohérence cardiaque.

La Cleveland Clinic conseille aussi de fermer les yeux et de vous concentrer sur votre respiration. Si les respirations profondes sont difficiles, lisez comment faire la respiration abdominale un jour où vous êtes calme.

Ce que vous pouvez faire en attendant que la crise passe

Une crise d’angoisse se termine. Le NHS indique que la plupart des crises de panique durent de 5 à 20 minutes, et que certaines durent jusqu’à une heure (NHS). La Cleveland Clinic indique que les symptômes atteignent en général leur maximum en moins de 10 minutes.

La Cleveland Clinic donne ces gestes pour gérer les symptômes jusqu’à la fin de la crise :

• Nommez la crise. Dites-vous que vous faites une crise de panique. Rappelez-vous qu’elle est temporaire et qu’elle va passer.
• Relâchez vos muscles. Détendez un groupe de muscles à la fois pour réduire la tension.
• Revenez au présent. Une crise peut vous donner l’impression d’être détaché de votre corps. Concentrez-vous sur ce qui vous entoure.

Si vous aidez une autre personne, la Cleveland Clinic conseille de rester avec elle et de rester calme. Demandez-lui ce dont elle a besoin. Parlez avec des phrases courtes et simples. Aidez-la à respirer lentement en comptant jusqu’à cinq à chaque inspiration et à chaque expiration. Dites-lui doucement qu’elle est en sécurité et que la crise est temporaire.

Crise d’angoisse ou trouble panique

Une seule crise n’est pas un diagnostic. L’Inserm décrit le trouble panique comme une anxiété qui évolue par crises, avec des attaques de panique qui reviennent. Le NHS indique qu’un médecin peut poser ce diagnostic en cas de crises régulières et inattendues, suivies d’au moins un mois d’inquiétude à l’idée d’en avoir d’autres (NHS).

Le trouble panique se soigne. Le NHS indique que les thérapies par la parole, comme la thérapie cognitive et comportementale (TCC), et les médicaments sont les principaux traitements. Consultez un médecin si vous avez des symptômes de trouble panique. La Cleveland Clinic conseille de consulter si vos symptômes durent plus de 15 minutes ou si l’anxiété gêne votre vie de tous les jours.

Le NHS donne aussi des moyens d’éviter une nouvelle crise :

• Apprenez des exercices de respiration. Le NHS indique qu’ils peuvent aider à soulager les symptômes.
• Faites de l’exercice régulièrement. Cela peut réduire le stress et la tension.
• Réduisez ce qui déclenche les crises. Les aliments et boissons sucrés, la caféine, l’alcool et le tabac peuvent aggraver les crises.

Le NHS rappelle qu’une urgence de santé mentale est aussi sérieuse qu’une urgence physique (NHS). Demander de l’aide n’est pas une perte de temps pour les secours.

La place de Steady

Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad. Il ne diagnostique pas et ne traite pas les crises d’angoisse ni le trouble panique. Le NHS indique que son exercice de respiration est plus utile quand vous le faites régulièrement, chaque jour. Steady vous donne un minuteur pour cette pratique, les jours où vous êtes calme.

• Créez un rythme 5 – 5. Utilisez un Programme personnalisé pour inspirer sur 5 temps et expirer sur 5 temps, le compte du NHS.
• Respirez les yeux fermés. Les Signaux sonores et vibrations vous indiquent quand inspirer et quand expirer.
• Pratiquez à la même heure chaque jour. Réglez jusqu’à 3 rappels quotidiens.
• Essayez d’autres rythmes. Les programmes intégrés incluent la Respiration carrée (4 – 4 – 4 – 4). Lisez comment faire la respiration carrée.

Certaines fonctions demandent Steady Pro. Pendant une crise, les gestes du NHS passent en premier. Si vous n’êtes pas sûr qu’il s’agit d’une crise de panique, appelez le 15 avant d’ouvrir une application.

Ce guide donne des informations générales. Ce n’est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin.