トライアングル呼吸のやり方は？

カウントは変えられます。NHSの資料は3カウントです。このページのタイマーとSteadyアプリは、各辺を4カウントにしています。どちらも同じ長さの3つの段階からなる、同じパターンです。

トライアングル呼吸のやり方は？ 短い答え

手順	すること	カウント（NHSの資料）	カウント（このページのタイマー）
1	息を吸う	3	4
2	息を止める	3	4
3	息を吐く	3	4
くり返す	次の呼吸を始める

トライアングル呼吸のやり方（ステップごと）

セント・ジョージズ病院の資料は、呼吸しながら目や指で三角形をなぞるようにすすめています。紙に三角形を描いても、頭の中で思い浮かべてもかまいません。

1. 左下の角から始めます。 楽な姿勢で座ります。
2. 3カウントで吸います。 数えながら三角形の1辺目をなぞります。
3. 3カウント止めます。 2辺目をなぞります。
4. 3カウントで吐きます。 最後の辺をなぞって始点に戻ります。これで1回の深い呼吸です。
5. くり返します。 ロイヤル・ナショナル整形外科病院（RNOH）は、必要なだけくり返すように説明しています。

このページのタイマーを使って、リズムを保ちましょう。タイマーは各辺を4秒で数えます。4カウントが長いと感じたら、頭の中で3まで数えてください。

道具は必要なく、決まった時間もありません。2つのNHSの資料は、何分行うかを示していません。目安として、NHSのストレス対策の呼吸法は少なくとも5分くり返すようにすすめています。

なぜ「呼吸の三角形」と呼ぶのですか

三角形には3つの辺があります。トライアングル呼吸には3つの段階があるので、それぞれの段階が1辺になります。カウントが同じなら、3辺が等しい三角形になります。

形があると、目と頭に1つの簡単な作業ができます。線をなぞって数えるだけです。形が順番を示すので、手順を覚える必要はありません。

RNOHは、トライアングル呼吸をスクエア呼吸（4カウントで吸う、止める、吐く、止める）や4-7-8呼吸法と並べて紹介しています。そして、深い呼吸法はストレスや痛みに対する体の反応を落ち着かせるのに役立つと説明しています。

もう1つの呼吸の三角形

すべての「呼吸の三角形」に息を止める段階があるわけではありません。呼吸パターンの訓練についてのNHSロージアンの資料は、次の3辺の三角形を使っています。

• 2カウントでやさしく吸う。
• 3カウントでやさしく吐く。
• 1カウント休む。

この資料は、口を閉じて、吸う時間の約2倍の時間をかけて吐くように説明しています。1回10分、1日2回の練習をすすめています。この資料は呼吸の訓練を受ける子どもと若者向けです。担当の医療チームの助言にしたがって行ってください。

息を止めるのがつらい場合は、この方法も選べます。息を止める段階がありません。

トライアングル呼吸とボックス呼吸の違い

2つの方法はよく似ています。違いは、息を止める段階が1つ多いかどうかです。

クリーブランド・クリニックは、ボックス呼吸を4カウントで吸う、止める、吐く、止めると説明し、3〜4回くり返すようにすすめています。手順はボックス呼吸のやり方は？をお読みください。

どちらを選べばよいでしょうか。トライアングル呼吸は、1回の呼吸で止める段階が1つ少ない方法です。そのため楽だと感じる人もいます。ボックス呼吸は1回のサイクルが長くなります。2つを比べた研究は見つかりませんでした。

研究でわかっていること

トライアングル呼吸だけを調べた研究は見つかりませんでした。このガイドの情報源はNHSの患者向け資料です。方法を説明していますが、効果を測定してはいません。

最も近い研究は、Cell Reports Medicineに掲載されたランダム化研究（Balbanら、2023年）です。参加者は成人108人でした。それぞれが1日5分、1か月間、1つの方法を行いました。研究では3つの呼吸法とマインドフルネス瞑想を比べました。

• サイクリック・サイ（周期的なため息）。 長く吐く呼吸法です。
• ボックス呼吸。 吸う、止める、吐くを同じ長さで行います。
• 息止めを伴う周期的な過呼吸。 長く吸って短く吐きます。

吐く息を重視するサイクリック・サイは、瞑想よりもポジティブな気分を大きく高めました。トライアングル呼吸に最も近いボックス呼吸は、瞑想より良い結果ではありませんでした。これは1つの小規模な研究で、トライアングル呼吸は調べていません。

トライアングル呼吸は、呼吸をゆっくりにして数えるための、簡単で無料の方法です。この方法だけについての根拠はとても限られています。インターネット上の「不安が消える」といった主張は、情報源の内容を超えています。

よくある間違い

息を止めるときに力まないでください。 止めるのがつらいときは、カウントを短くします。4ではなく2か3にしてください。

急いで数えないでください。 ゆっくり一定のペースで数えます。三角形の3辺は同じ長さです。

無理に呼吸しないでください。 NHSは、やさしく規則正しく吸い、息をやさしく流れ出させるように説明しています。最初は最後まで数えられなくてもかまいません。

呼吸器の病気がある人は、先に医師に相談してください。 クリーブランド・クリニックは、COPD、ぜんそく、不安がある人は、横隔膜呼吸について医療者に相談するように説明しています。トライアングル呼吸の息止めについても相談してください。

Steadyでトライアングル呼吸を練習する

トライアングル呼吸にアプリは必要ありません。紙に描いた三角形と、ゆっくり数えることだけで十分です。Steadyは、iPhoneとiPadで使える呼吸のタイマーで、カウントを代わりに行います。

• トライアングル呼吸プログラム。 Steadyには、4 – 4 – 4 のパターンの組み込みプログラム「トライアングル呼吸」（「ストレス解消」）があります。設定は必要ありません。呼吸プログラムをご覧ください。
• カスタムプログラム。 NHSの3カウントで行うには、自分のパターンを作ります。「吸う」「吸って止める」「吐く」をそれぞれ3秒にし、「吐いて止める」を0にします。カスタムプログラムをご覧ください。
• 音声と振動の合図。 声や振動が段階の切り替えを知らせます。目を閉じたまま練習できます。環境音も使えます。合図と環境音をご覧ください。
• 毎日のリマインダー。 リマインダーを3つまで設定できます。リマインダーをご覧ください。
• マイ統計。 合計時間、セッション数、連続記録を確認できます。統計とバッジをご覧ください。

一部の機能にはSteady Proが必要です。Steadyは病気の診断や治療をするものではありません。練習を助けるタイマーです。

息を止めない呼吸法については、腹式呼吸のやり方は？とウジャイ呼吸のやり方は？をお読みください。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。