Come si fa la respirazione 4-7-8?

Non devi contare in secondi. La Cleveland Clinic dice di scegliere un ritmo adatto a te. Il rapporto tra 4, 7 e 8 resta lo stesso. Se all’inizio senti un capogiro, conta più veloce.

Come si fa la respirazione 4-7-8? La risposta breve

Passo	Cosa fare	Tempi
1	Appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori	Tienila lì
2	Espira tutta l’aria dalla bocca, con un soffio udibile	1 volta
3	Chiudi la bocca e inspira dal naso	4
4	Trattieni il respiro senza sforzo	7
5	Espira dalla bocca, con un soffio udibile	8
6	Ripeti i passi da 3 a 5 altre 3 volte	4 cicli in tutto

Esercitati 2 volte al giorno. Usa il timer di questa pagina per seguire i tempi 4, 7 e 8.

I passaggi nel dettaglio

La Cleveland Clinic riporta i passaggi della dottoressa Melissa Young, specialista in medicina integrativa. Il metodo è diventato famoso grazie al dottor Andrew Weil. Ha radici nel pranayama, la pratica yoga del controllo del respiro.

1. Mettiti in posizione. Va bene qualsiasi posizione. Il dottor Weil consiglia di stare seduto con la schiena dritta. Se lo usi per addormentarti, puoi restare sdraiato a letto.
2. Posiziona la lingua. Appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori. Tienila lì per tutto l’esercizio.
3. Inizia espirando. La dottoressa Young dice che è meglio iniziare ogni tecnica di respirazione con un’espirazione. Fai uscire l’aria dalle labbra con un soffio udibile.
4. Inspira per 4. Chiudi la bocca. Inspira dal naso e conta fino a 4 nella mente. Non contare né troppo piano né troppo veloce.
5. Trattieni per 7. Trattieni il respiro con delicatezza e conta fino a 7. Non sforzarti.
6. Espira per 8. Espira lentamente dalla bocca per 8 tempi. Tieni le labbra un po’ strette attorno alla lingua. Senti di nuovo il soffio.
7. Ripeti. Questo è un ciclo. Ripeti i passi da 4 a 6 altre 3 volte.

Con un tempo al secondo, 4 cicli durano poco più di un minuto. È un esercizio breve. L’abitudine conta più della durata di una sessione.

Cosa può fare la respirazione 4-7-8, e cosa no

La respirazione 4-7-8 è uno strumento per calmarti, non una cura. La Cleveland Clinic dice che contare dà alla mente qualcosa su cui concentrarsi al posto delle preoccupazioni. La dottoressa Young dice che tecniche di respirazione come questa possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico. È la parte del sistema nervoso che ti aiuta a calmarti dopo uno stress.

La Cleveland Clinic dice anche che la respirazione 4-7-8 ha mostrato di ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. La pagina non cita uno studio. Il NCCIH descrive la “risposta di rilassamento” come respiro più lento, pressione più bassa e frequenza cardiaca più bassa. Il NCCIH riporta che una revisione del 2019 ha trovato un modesto calo della pressione con gli esercizi di respirazione lenta. Gli studi della revisione erano brevi e avevano un alto rischio di bias.

Fai attenzione alle promesse più grandi. Alcuni siti dicono che la respirazione 4-7-8 ti fa addormentare in 60 secondi. Non abbiamo trovato nessuna fonte primaria che lo dica. Se hai la pressione alta, segui il piano del tuo medico. Gli esercizi di respirazione non lo sostituiscono.

Respirazione 4-7-8 e sonno

Molte persone fanno la respirazione 4-7-8 a letto. La Cleveland Clinic dice che puoi farla sdraiato se la usi per addormentarti. Dice che una mente calma e meno ansia possono aiutarti a dormire bene.

Le prove sul sonno sono limitate. Il NCCIH dice che le tecniche di rilassamento da sole non sembrano molto promettenti per il sonno. Il NCCIH riporta che l’American College of Physicians raccomanda con forza la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) come primo trattamento dell’insonnia cronica.

Usa la respirazione 4-7-8 come una parte della tua routine serale. L’NHS indica gli esercizi di respirazione come un modo per rilassarti prima di dormire. Consiglia anche orari di sonno regolari e di non usare schermi nell’ora prima di andare a letto. Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, l’NHS consiglia di alzarti e fare un’attività tranquilla. Torna a letto quando hai sonno.

L’NHS consiglia di andare dal medico se dormi male da mesi. Vai dal medico anche se cambiare le abitudini del sonno non ha aiutato, o se l’insonnia rende difficile affrontare la vita di ogni giorno.

Consigli ed errori comuni

• Non forzare la pausa. La Cleveland Clinic dice di trattenere il respiro con delicatezza, senza sforzo. Se 7 tempi ti sembrano troppi, conta più veloce.
• All’inizio puoi sentire un leggero capogiro. La Cleveland Clinic dice che all’inizio puoi sentire un capogiro o un po’ di fiato corto. Succede perché respiri più lentamente del solito. Fermati e respira normalmente se continua.
• Esercitati quando sei calmo. La dottoressa Young dice che la pratica regolare, quando non sei sotto stress, insegna al corpo a usare la tecnica come risposta allo stress.
• Scegli due momenti fissi. La Cleveland Clinic consiglia due momenti fissi al giorno, per esempio al risveglio e prima di dormire. Un orario fisso aiuta a mantenere l’abitudine.
• Prova un esercizio più semplice se il 4-7-8 non fa per te. L’NHS propone un semplice esercizio di respirazione per lo stress: inspira dal naso, espira dalla bocca e conta da 1 a 5 ogni volta. Consiglia di farlo per almeno 5 minuti. La respirazione diaframmatica e la respirazione quadrata (box breathing) sono altri due esercizi di respirazione.

Il NCCIH dice che le tecniche di rilassamento sono in genere sicure per le persone sane. Se hai una malattia del cuore o dei polmoni, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio di respirazione.

Come Steady ti aiuta con la respirazione 4-7-8

Il timer di questa pagina è gratuito e non ti serve un’app. Steady è un timer per la respirazione per iPhone e iPad. Non fa diagnosi e non cura nessuna malattia.

• Programma Respiro rilassante. Steady ha il programma Respiro rilassante (“Sonno sereno”) con lo schema 4 – 7 – 8. Vedi i programmi di respirazione.
• Il tuo ritmo. Se i secondi del 4-7-8 ti sembrano troppi, crea un Programma personalizzato con i tuoi secondi per Inspira, Pausa dopo l’inspirazione ed Espira. Vedi i programmi personalizzati.
• A occhi chiusi a letto. Attiva la Guida audio o la Vibrazione in Segnali audio e vibrazione. Così segui i tempi a occhi chiusi. Se vuoi, aggiungi un suono di sottofondo. Vedi segnali e suoni.
• Due sessioni al giorno. Imposta fino a 3 Promemoria giornalieri, per esempio uno al mattino e uno prima di dormire. Vedi i promemoria.
• Segui la tua abitudine. Le mie statistiche mostra i minuti totali, le sessioni e le serie. Vedi statistiche e badge.

Alcune funzioni richiedono Steady Pro.

Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico.