# コヒーレント呼吸とは何ですか？

公開日: 2026-11-03. 更新日: 2026-11-03.
URL: https://steadybreathing.app/ja/guides/what-is-coherent-breathing/

## 簡単な答え

コヒーレント呼吸は、1分間に約6回のゆっくりした一定の呼吸法です。5秒かけて吸い、5秒かけて吐きます。[2017年のFrontiers in Public Healthの研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5575449/)によると、1分間に約6回の呼吸で心拍と呼吸が同調します。研究者はこのペースを「共鳴周波数呼吸」と呼びます。日本語では「共鳴呼吸」とも呼ばれます。

最適なペースは人によって少し違います。同じ研究によると、人それぞれの共鳴周波数は通常1分間に4.5回から7回の間です。多くの人にとって、5秒吸って5秒吐くペースは始めやすい目安です。[NHSのストレス対策の呼吸法](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/)も、ほぼ同じ数え方です。1から5まで数えて吸い、1から5まで数えて吐き、少なくとも5分続けます。

## コヒーレント呼吸とは何ですか？要点まとめ

| 項目 | コヒーレント呼吸 |
| --- | --- |
| ペース | 1分間に約6回 |
| 1回の呼吸 | 5秒吸う、5秒吐く、止めない |
| 時間 | 少なくとも5分（NHS） |
| 頻度 | 毎日の習慣として定期的に（NHS） |
| 別の名前 | 共鳴呼吸、共鳴周波数呼吸、心拍コヒーレンス |
| 変化すること | 呼吸ごとに心拍が上がって下がり、その幅が大きくなります |
| できないこと | 病気の診断や治療はできません |

## コヒーレント呼吸のやり方

次の手順は、NHSのストレス対策の呼吸法にもとづいています。立っても、背もたれのある椅子に座っても、ベッドやマットに横になってもかまいません。

1. **楽な姿勢をとります。** きつい服はゆるめます。座るときや立つときは、足を床にぴったりつけ、腰幅くらいに開きます。
2. **お腹まで息を入れます。** 無理のない範囲で、息をお腹まで深く入れます。力を入れすぎないでください。
3. **5まで数えて吸います。** 鼻からやさしく吸います。1から5まで一定のリズムで数えます。
4. **5まで数えて吐きます。** 口からやさしく息を出します。もう一度1から5まで数えます。
5. **息を止めません。** 吸ったら、すぐに吐きます。これで1分間に6回の呼吸になります。
6. **少なくとも5分続けます。** NHSは、定期的に行うと最も効果が得られると述べています。

このページのタイマーを使って、5秒と5秒のリズムを保ってください。頭の中で数えるより、一定のペースに合わせるほうが簡単です。

最初に5秒が長すぎると感じたら、4秒吸って4秒吐くことから始めます。何回か練習しながら、少しずつ長くします。

## なぜ5秒吸って5秒吐くのですか？

心臓は一定のリズムで打っているわけではありません。息を吸うと心拍が少し上がり、吐くと少し下がります。医学ではこの変化を「呼吸性洞性不整脈」と呼びます。[Lehrer と Gevirtz（2014年）](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4104929/)は、迷走神経が主に吐く息のときに心拍を遅くすると説明しています。

1分間に約6回の呼吸で、この変化の幅が最も大きくなります。[2017年のBreatheの総説](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5709795/)によると、心拍変動と圧受容器反射の感度は、どちらも1分間に約6回の呼吸で最大になります。圧受容器反射は、血圧を一定に保つしくみです。同じ総説は、この共鳴周波数には個人差があると述べています。

比較のために言うと、Breatheの総説では、安静時の通常の呼吸数は1分間に10回から20回です。ゆっくりした呼吸は1分間に4回から10回と定義されています。Lehrer と Gevirtzは、平均の共鳴周波数を1分間に約5.5回、つまり1回の呼吸で約11秒としています。5秒と5秒のペースは、この平均に近い値です。あなたに合うペースは、少し速いことも遅いこともあります。

## 研究でわかっていること、わかっていないこと

コヒーレント呼吸は、行っている間の心拍のパターンを変えます。より大きな健康効果の主張には、弱い根拠しかありません。

**1つの研究、1回の練習。** 2017年の研究では、大学生95人が15分間、共鳴周波数呼吸、それより1分間に1回速い呼吸、または静かに座る、のいずれかを行いました。共鳴周波数呼吸のグループでは、心拍変動の低周波と高周波の比が高く、ストレス課題中の血圧が低く、練習後の気分がよくなりました。これは若い学生による1回だけの練習です。著者は、長期的な効果はわかっていないと述べています。

**小規模な研究。** [2018年のシステマティックレビュー](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615/)は、1分間に10回未満の呼吸に関する15件の研究を調べました。ゆっくりした呼吸は、一般に心拍変動を増やしました。不安への効果は、研究によって結果が分かれました。研究はどれも小規模で、ランダム化比較試験はありませんでした。

**血圧。** [NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know)は、17件の研究のレビューで、ゆっくりした呼吸により血圧がわずかに下がったと報告しています。ただし追跡期間は短く、バイアスのリスクが高い研究でした。

**さらに研究が必要です。** Breatheの総説は、さらなる研究が「強く必要」（a dire need for further research）だと述べています。心拍変動（HRV）は測定値です。画面の数値が上がっても、病気がよくなったことの証明にはなりません。

免疫力が上がるなど、多くのサイトはより大きな効果を主張しています。このガイドの情報源はそう述べていないため、ここでは取り上げません。

## 安全のために、よくある間違い

**無理に深く吸わないでください。** NHSは、やさしく、楽な深さで呼吸するように勧めています。大きく速い呼吸は、めまいの原因になることがあります。

**息を止めないでください。** コヒーレント呼吸には息を止める時間がありません。止める時間がほしい場合は、[ボックス呼吸](https://steadybreathing.app/ja/guides/how-to-do-box-breathing/)のガイドを読んでください。

**気分が悪くなったら中止します。** NCCIHは、リラクセーション法は健康な人には一般に安全だと述べています。ただし、不安が強くなる、いやな考えが浮かぶ、自分をコントロールできなくなる不安を感じる、と報告する人もいます。その場合は中止し、普通に呼吸してください。

**治療の代わりにしないでください。** NCCIHは、症状が強いときや長く続くときは医療者に相談するように勧めています。胸の痛みがあるときは119番に電話してください。パニック発作が起きたときは、[パニック発作のときにすること](https://steadybreathing.app/ja/guides/what-to-do-during-a-panic-attack/)を読んでください。

**数えるのが難しい場合は、腹式呼吸から始めます。** [腹式呼吸のやり方](https://steadybreathing.app/ja/guides/how-to-do-belly-breathing/)で、まずお腹で呼吸することを覚えます。そのあとで5秒と5秒のリズムを加えます。

## Steadyでコヒーレント呼吸を続ける方法

SteadyはiPhoneとiPad用の呼吸タイマーです。病気の診断や治療はしません。一定のペースを示すので、自分で数える必要がありません。

- **5 – 5のプログラムを作ります。** 設定で**カスタムプログラム**を開きます。**吸う**を5秒、**吐く**を5秒にし、止める時間は入れません。[カスタムプログラム](https://steadybreathing.app/ja/features/custom-programs/)を見てください。
- **目を閉じて呼吸します。** **振動フィードバック**か、男性または女性の声の**音声ガイド**をオンにします。必要なら環境音も加えます。[合図と環境音](https://steadybreathing.app/ja/features/cues-and-ambience/)を見てください。
- **時間を決めます。** **タイマーの長さ**で、5分以上の練習を設定します。
- **習慣にします。** **毎日のリマインダー**を最大3つ設定できます。たとえば朝、昼、夜です。[リマインダー](https://steadybreathing.app/ja/features/reminders/)を見てください。
- **練習時間を記録します。** 統計で、合計時間、セッション数、連続記録、月間目標を確認できます。[統計とバッジ](https://steadybreathing.app/ja/features/stats-and-badges/)を見てください。

Steadyには4つの内蔵プログラムもあります。たとえば、ボックス呼吸（4 – 4 – 4 – 4）とリラックス呼吸（4 – 7 – 8）です。[呼吸プログラム](https://steadybreathing.app/ja/features/breathing-programs/)を見てください。一部の機能にはSteady Proが必要です。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。

## よくある質問

### コヒーレント呼吸は1分間に何回呼吸しますか？

約6回です。5秒吸って、5秒吐きます。2017年のFrontiers in Public Healthの研究によると、人それぞれの共鳴周波数は、通常1分間に4.5回から7回の間です。

### コヒーレント呼吸は何分くらい行えばよいですか？

NHS（英国の国民保健サービス）の呼吸法では、5まで数えて吸い、5まで数えて吐き、これを少なくとも5分続けます。NHSは、毎日の習慣として定期的に行うと最も効果が得られると述べています。

### コヒーレント呼吸と共鳴呼吸は同じものですか？

多くの場合、同じ意味です。コヒーレント呼吸、共鳴呼吸、フランス語の「cohérence cardiaque（心拍コヒーレンス）」は、どれも1分間に約6回のゆっくりした呼吸を指します。研究では「共鳴周波数呼吸」と呼びます。

### コヒーレント呼吸は安全ですか？

NCCIH（米国国立衛生研究所の一機関）は、リラクセーション法は健康な人には一般に安全だと述べています。ただし、不安が強くなる人もいます。めまいがしたら中止し、普通に呼吸してください。症状が強いときや長く続くときは、医師に相談してください。

## 出典

- [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). NHS.
- [The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5575449/). Steffen PR et al., Frontiers in Public Health (2017).
- [The physiological effects of slow breathing in the healthy human](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5709795/). Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (2017).
- [Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4104929/). Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014).
- [How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615/). Zaccaro A et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018).
- [Relaxation Techniques: What You Need To Know](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH.