# Respirazione ujjayi: come si fa? Pubblicato: 2026-11-03. Aggiornato: 2026-11-03. URL: https://steadybreathing.app/it/guides/how-to-do-ujjayi-breathing/ ## In breve Per fare la respirazione ujjayi, inspira ed espira dal naso e chiudi un po' la parte in fondo alla gola. Ogni respiro fa allora un leggero suono, simile a un russare. Così la descrive una [revisione del 2019 sulla respirazione yogica](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470305/), pubblicata nel Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. Dai la stessa durata all'inspirazione e all'espirazione. Un [articolo del Journal of Anesthesia](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7429199/) dice di controllare il respiro senza alcun disagio. Inizia con un conteggio breve e facile, e con un suono leggero. ## Respirazione ujjayi: come si fa? La risposta breve | Passo | Cosa fare | | --- | --- | | 1 | Siediti in una posizione comoda | | 2 | Chiudi la bocca. Respira solo dal naso | | 3 | Chiudi un po' il fondo della gola, così il respiro fa un suono morbido | | 4 | Inspira ed espira con lo stesso conteggio, per esempio 4 e 4 | | 5 | Tieni l'attenzione sul respiro che passa nella gola | ## Come si fa il respiro ujjayi, passo per passo I due articoli qui sopra descrivono le parti del metodo. Questi sono i passaggi: 1. **Siediti comodo.** Siediti dritto su una sedia o a terra. Rilassa le spalle. 2. **Chiudi la bocca.** Saoji e colleghi dicono di inspirare ed espirare dal naso. 3. **Stringi un po' la gola.** Chiudi in parte la glottide, l'apertura in fondo alla gola. L'aria fa allora un leggero suono quando entra e quando esce. 4. **Riempi dal basso verso l'alto.** Tobe e Saito dicono che ogni inspirazione riempie prima la parte bassa della pancia, poi le costole basse, poi la parte alta del petto e la gola. 5. **Tieni le due metà uguali.** Inspira ed espira per lo stesso tempo. Tobe e Saito paragonano il ritmo alle onde del mare. 6. **Senti il respiro nella gola.** Saoji e colleghi dicono di restare attento all'aria che passa nella gola. Usa il timer di questa pagina per tenere il conteggio. Usa 4 secondi per inspirare e 4 secondi per espirare. Le fonti non danno un conteggio fisso. Saoji e colleghi parlano di un «ritmo normale», e lo [studio di Mason](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3655580/) ha usato 5 secondi per inspirare e 5 per espirare (6 respiri al minuto). Scegli il conteggio che ti sembra facile. Tieni il suono morbido. Il suono ti aiuta a seguire il respiro. Non serve a spingere l'aria. ## Perché la respirazione ujjayi fa un suono Il suono viene dalla gola, non dal naso. Tobe e Saito dicono che l'«ocean sound» (il suono dell'oceano) nasce da un movimento della glottide quando l'aria entra ed esce. Secondo loro, il metodo è più noto con questo nome. La gola ristretta rallenta l'aria. Mason e colleghi descrivono l'ujjayi come una respirazione contro resistenza. Riduce il flusso d'aria. Durante l'espirazione, la leggera contrazione della glottide aumenta anche la pressione nel torace. Il suono dà un compito alla tua mente. Senti quando un respiro diventa veloce o irregolare, e puoi rallentarlo. ## Cosa dice la ricerca La ricerca sull'ujjayi è limitata. Saoji e colleghi hanno esaminato studi sulla respirazione yogica. Scrivono che a molti di questi manca rigore metodologico. I due studi sull'ujjayi della loro revisione avevano 10 e 17 persone. Il più grande è lo studio di Mason (2013). Ha testato 17 giovani adulti sani, senza esperienza di yoga. Ogni persona ha praticato l'ujjayi per circa 10 minuti con un insegnante di yoga prima del test. Poi ha fatto ogni schema di respirazione per 2 minuti. Questi sono i risultati principali: - **La respirazione lenta semplice ha dato i risultati migliori.** La respirazione lenta a 6 respiri al minuto, con inspirazione ed espirazione uguali e senza ujjayi, ha dato il maggiore aumento della sensibilità del baroriflesso e il maggiore calo della pressione arteriosa. La sensibilità del baroriflesso misura quanto bene il corpo regola la pressione. - **L'ujjayi ha dato un risultato simile per l'ossigeno.** La saturazione di ossigeno nel sangue è salita in modo simile, ma la sensibilità del baroriflesso un po' meno. La pressione non è cambiata. - **L'ujjayi in entrambe le fasi ha dato meno.** Con l'ujjayi in inspirazione e in espirazione, la sensibilità del baroriflesso non è salita in modo significativo. Con l'ujjayi solo in espirazione, è salita. Gli autori concludono che l'ujjayi dà un «beneficio aggiuntivo limitato» rispetto alla respirazione lenta a 6 respiri al minuto. Secondo loro, la causa è il maggiore sforzo respiratorio. Pensano che la pratica possa ridurre lo sforzo, ma lo studio non lo ha verificato. È stato un solo piccolo studio su giovani adulti. Per chi inizia, è un'indicazione utile. Il ritmo lento e regolare fa la maggior parte del lavoro. Se il suono della gola ti costa fatica, lascialo e mantieni il ritmo. Per una respirazione lenta senza suono, leggi [Che cos'è la coerenza cardiaca?](https://steadybreathing.app/it/guides/what-is-coherent-breathing/). ## Sicurezza Saoji e colleghi dicono che la respirazione yogica si può considerare sicura quando pratichi con la guida di un insegnante preparato. Hanno trovato un solo caso pubblicato di danno da una tecnica di respirazione yogica, e si trattava di un'altra tecnica, più forte. L'[NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety) (ente sanitario degli Stati Uniti) dà questi consigli per lo yoga: - **Evita la respirazione forzata se sei alle prime armi.** L'NCCIH mette la respirazione forzata tra le pratiche estreme che i principianti devono evitare. - **Trova un insegnante, se puoi.** L'NCCIH dice che imparare lo yoga da solo, senza supervisione, è associato a rischi più alti. - **In alcuni casi parla prima con il tuo medico.** L'NCCIH dice che le donne in gravidanza, gli anziani e le persone con problemi di salute devono parlarne con il medico e con l'insegnante. - **Non rimandare la visita.** L'NCCIH dice di non usare lo yoga per rimandare una visita dal medico per un problema di salute. Fermati se ti gira la testa, se ti manca l'aria o se ti senti teso. Rendi il suono più leggero o respira normalmente per qualche respiro. Se vuoi un esercizio calmante senza suono della gola, l'[NHS](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/) (il servizio sanitario britannico) ne propone uno. Inspira con dolcezza contando da 1 a 5, poi espira contando da 1 a 5. Continua per almeno 5 minuti. ## Errori comuni **Non stringere forte la gola.** Saoji e colleghi descrivono una contrazione parziale e un suono leggero. Un suono forte e ruvido indica troppo sforzo. **Non aprire la bocca.** Entrambi gli articoli dicono di inspirare ed espirare dal naso. **Non fare l'espirazione molto più lunga dell'inspirazione.** Tobe e Saito dicono che le due metà sono uguali. Per uno schema con un'espirazione più lunga, leggi [Come si fa la respirazione diaframmatica?](https://steadybreathing.app/it/guides/how-to-do-belly-breathing/). **Non forzare per rallentare.** Tobe e Saito dicono di respirare senza disagio. Un conteggio più breve va bene. ## Come esercitarti con Steady Per la respirazione ujjayi non ti serve un'app. Il tuo suono e un conteggio lento bastano. Steady è un timer per la respirazione per iPhone e iPad che conta al posto tuo. - **Programma Ujjayi Pranayama.** Steady ha un programma Ujjayi Pranayama («Forza vitale») con lo schema 4 – 4: 4 secondi per inspirare, 4 secondi per espirare. Non devi creare un programma personalizzato. Vedi i [programmi di respirazione](https://steadybreathing.app/it/features/breathing-programs/). - **Programma personalizzato.** Per il ritmo 5 e 5 dello studio di Mason, crea un programma personalizzato. Imposta Inspira ed Espira a 5 secondi e le due pause a 0. Vedi i [programmi personalizzati](https://steadybreathing.app/it/features/custom-programs/). - **Segnali audio e vibrazione.** Una voce o una vibrazione ti dice quando cambiare fase. Puoi esercitarti a occhi chiusi e ascoltare il tuo respiro. Vedi [segnali e suoni d'ambiente](https://steadybreathing.app/it/features/cues-and-ambience/). - **Promemoria giornalieri.** Imposta fino a 3 promemoria al giorno. Vedi i [promemoria](https://steadybreathing.app/it/features/reminders/). - **Le mie statistiche.** Vedi i minuti totali, le sessioni e le serie. Vedi [statistiche e badge](https://steadybreathing.app/it/features/stats-and-badges/). Alcune funzioni richiedono Steady Pro. Steady non insegna la tecnica della gola. Steady non fa diagnosi e non cura nessuna malattia. È un timer che ti aiuta a esercitarti. Per un altro schema regolare, leggi [Come si fa la respirazione triangolare?](https://steadybreathing.app/it/guides/how-to-do-triangle-breathing/). Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico. ## Domande frequenti ### Che suono fa il respiro ujjayi? Una revisione pubblicata nel Journal of Ayurveda and Integrative Medicine descrive un leggero suono simile a un russare. Un articolo del Journal of Anesthesia dice che il metodo è noto anche come «ocean sound» (il suono dell'oceano). ### Nel respiro ujjayi si respira dal naso o dalla bocca? Dal naso. Entrambi gli articoli dicono di inspirare ed espirare dal naso, con la glottide (in fondo alla gola) in parte chiusa. ### Quanto deve durare ogni respiro? Le fonti non danno un conteggio fisso. Inspirazione ed espirazione devono essere uguali e comode. Il timer di questa pagina usa 4 secondi per inspirare e 4 per espirare. Un piccolo studio ha usato 5 e 5 secondi. ### La respirazione ujjayi è meglio di una semplice respirazione lenta? In un piccolo studio su 17 adulti alle prime armi con lo yoga, l'ujjayi ha dato poco beneficio in più rispetto alla respirazione lenta a 6 respiri al minuto. La respirazione lenta con inspirazione ed espirazione uguali ha dato i risultati migliori. ## Fonti - [Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470305/). Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (Saoji et al., 2019). - [Analogy between classical Yoga/Zen breathing and modern clinical respiratory therapy](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7429199/). Journal of Anesthesia (Tobe e Saito, 2020). - [Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3655580/). Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Mason et al., 2013). - [Yoga: Effectiveness and Safety](https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). - [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). NHS.