# Gibt es eine Atemübung online mit kostenlosem Timer?

Veröffentlicht: 2026-11-03. Aktualisiert: 2026-11-03.
URL: https://steadybreathing.app/de/guides/breathing-exercise-timer/

## Kurze Antwort

Ja. Auf dieser Seite finden Sie eine Atemübung online mit einem kostenlosen Timer. Wählen Sie ein Muster im Menü, drücken Sie Start und atmen Sie mit dem Kreis. Der Timer läuft in Ihrem Browser, auf Smartphone, Tablet oder Computer, ohne Anmeldung.

Der Timer hat 9 Atemübungen, und jede zählt in Sekunden. Wenn Sie neu sind, wählen Sie ein Muster ohne Atempause. Der [NHS](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/) (der britische Gesundheitsdienst) gibt eine einfache Übung: Atmen Sie ein und zählen Sie von 1 bis 5, atmen Sie aus und zählen Sie von 1 bis 5. Üben Sie mindestens 5 Minuten lang.

## Gibt es eine Atemübung online mit kostenlosem Timer? Die kurze Antwort

| Schritt | Was Sie tun |
| --- | --- |
| 1 | Wählen Sie ein Muster im Menü des Timers |
| 2 | Setzen oder legen Sie sich bequem hin |
| 3 | Drücken Sie Start |
| 4 | Atmen Sie ein, wenn der Kreis wächst, halten Sie, wenn er stillsteht, atmen Sie aus, wenn er schrumpft |
| 5 | Üben Sie etwa 5 Minuten, dann drücken Sie Stopp |

## So nutzen Sie den Atemübung-Timer

1. **Wählen Sie ein Muster.** Die Zahlen nach dem Namen sind die Sekunden jeder Phase.
2. **Machen Sie es sich bequem.** Der NHS sagt, Sie können stehen, auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen oder liegen.
3. **Drücken Sie Start.** Der Kreis wächst beim Einatmen, schrumpft beim Ausatmen und steht still, wenn Sie den Atem halten.
4. **Atmen Sie sanft.** Der NHS empfiehlt, den Atem ohne Druck in den Bauch fließen zu lassen. Die Cleveland Clinic sagt, dass Sie sich nicht anstrengen sollen.
5. **Hören Sie auf, wenn Sie fertig sind.** Der NHS empfiehlt mindestens 5 Minuten, als Teil Ihres Alltags.

## Die Atemmuster im Timer

Zu den meisten Mustern gibt es einen eigenen Ratgeber mit den Schritten und den Quellen.

| Muster | Sekunden | Was es ist | Ratgeber |
| --- | --- | --- | --- |
| Box Breathing | 4 – 4 – 4 – 4 | Ein, halten, aus, halten. Die Cleveland Clinic nennt diese Zählung. | [Box Breathing](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-box-breathing/) |
| 4-7-8-Atmung | 4 – 7 – 8 | 4 ein, 7 halten, 8 aus. Die Cleveland Clinic nennt diese Zählung. | [Atemübung 4-7-8](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-4-7-8-breathing/) |
| Kohärentes Atmen | 5 – 5 | 5 ein, 5 aus. Das sind etwa 6 Atemzüge pro Minute. | [Kohärentes Atmen](https://steadybreathing.app/de/guides/what-is-coherent-breathing/) |
| Bauchatmung | 4 – 6 | 4 ein, 6 aus, mit dem Atem tief im Bauch. | [Bauchatmung](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-belly-breathing/) |
| Dreiecksatmung | 4 – 4 – 4 | Ein, halten, aus, ohne Pause nach dem Ausatmen. | [Dreiecksatmung](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-triangle-breathing/) |
| Ujjayi-Atmung | 4 – 4 | Einatmen und Ausatmen gleich lang. | [Ujjayi-Atmung](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-ujjayi-breathing/) |
| 4-4-6-2-Atmung | 4 – 4 – 6 – 2 | Ein, halten, länger aus, kurz halten. | – |
| Physiologischer Seufzer | 2 – 1 – 6 | Zweimal ein, dann einmal lang aus. | [Physiologischer Seufzer](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-the-physiological-sigh/) |
| 7-11-Atmung | 7 – 11 | 7 ein, 11 aus. | [Atemtechnik 7-11](https://steadybreathing.app/de/guides/how-to-do-7-11-breathing/) |

Die Zählung für den physiologischen Seufzer ist die des Timers. In der Studie von [Balban et al. (2023)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/) atmeten die Teilnehmenden ein, atmeten ein zweites Mal ein, um die Lunge zu füllen, und atmeten dann langsam aus. Die Studie nennt keine Zeiten in Sekunden.

## Welches Muster passt zu Ihnen?

Es gibt nicht das eine beste Muster, und die Forschung zu jedem Muster ist begrenzt. In der Studie von Balban mit 108 Erwachsenen verbesserten 5 Minuten pro Tag über 1 Monat die Stimmung in allen Gruppen. Zyklisches Seufzen mit langem Ausatmen brachte die größte Verbesserung. So wählen Sie:

- **Ohne Atempause.** Kohärentes Atmen, Bauchatmung oder Ujjayi-Atmung. Diese Muster sind der NHS-Übung ähnlich.
- **Gleiche Zeiten mit Pausen.** Box Breathing oder Dreiecksatmung.
- **Langes Ausatmen.** 4-7-8, 4-4-6-2, der physiologische Seufzer oder 7-11.

Wenn eine Zeit zu lang ist, zwingen Sie sich nicht. Die Cleveland Clinic sagt, dass Sie das Tempo der 4-7-8-Atmung ändern und das Verhältnis gleich lassen können. Zählen Sie ohne Timer in Ihrem Tempo, bis es leichter geht.

## Hinweise zur Sicherheit

**Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie außer Atem kommen.** Die [Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing) sagt, dass sich manche Menschen am Anfang der 4-7-8-Atmung leicht benommen oder kurzatmig fühlen. Atmen Sie dann wieder normal.

**Sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine Atemwegserkrankung haben.** Die [Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing) sagt, dass Menschen mit COPD, Asthma oder Angst mit ihrem Behandlungsteam über Zwerchfellatmung sprechen sollen.

**Kennen Sie die seltenen Risiken.** Das [NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know) sagt, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Es nennt seltene Fälle, in denen sich Beschwerden bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauch oder Trauma verschlechterten. Das NCCIH empfiehlt, bei starken oder lang anhaltenden Beschwerden eine Fachperson aufzusuchen.

## Die gleichen Muster in der App Steady

Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad mit mehr Optionen.

- **Eingebaute Programme.** Steady hat 4 Programme: Box Atmung (4 – 4 – 4 – 4), Dreiecksatmung (4 – 4 – 4), Ujjayi Pranayama (4 – 4) und Entspannender Atem (4 – 7 – 8). Siehe [Atemprogramme](https://steadybreathing.app/de/features/breathing-programs/).
- **Benutzerdefiniert.** Für kohärentes Atmen, Bauchatmung, 4-4-6-2, den physiologischen Seufzer oder 7-11 erstellen Sie ein eigenes Programm. Stellen Sie Einatmen, „Atme ein, halte", Ausatmen und „Atme aus, halte" auf Ihre Sekunden ein. Ein eigenes Programm hat nur eine Phase zum Einatmen. Für den physiologischen Seufzer atmen Sie am Ende dieser Phase kurz ein zweites Mal ein. Siehe [eigene Programme](https://steadybreathing.app/de/features/custom-programs/).
- **Audio und Vibration.** Eine Stimme oder eine Vibration zeigt Ihnen den Wechsel der Phase an. So können Sie mit geschlossenen Augen üben. Siehe [Signale und Klänge](https://steadybreathing.app/de/features/cues-and-ambience/).
- **Tägliche Erinnerung.** Stellen Sie bis zu 3 Erinnerungen pro Tag ein. Siehe [Erinnerungen](https://steadybreathing.app/de/features/reminders/).

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.

## Häufig gestellte Fragen

### Ist dieser Atemübung-Timer kostenlos?

Ja. Der Timer auf dieser Seite ist kostenlos. Er läuft in Ihrem Browser, auf dem Smartphone, Tablet oder Computer. Sie brauchen kein Konto und keine App.

### Mit welchem Atemmuster soll ich anfangen?

Beginnen Sie mit einem Muster ohne Atempause, zum Beispiel kohärentes Atmen (5 Sekunden ein, 5 aus). Auch die Atemübung des NHS gegen Stress hat keine Pause. Sie zählen von 1 bis 5 beim Einatmen und beim Ausatmen, mindestens 5 Minuten lang.

### Wie lange soll ich den Atem-Timer nutzen?

Der NHS empfiehlt mindestens 5 Minuten. In einer Studie übten die Teilnehmenden 1 Monat lang 5 Minuten pro Tag. Die Cleveland Clinic empfiehlt 3 bis 4 Runden Box Breathing.

### Kann ich die Zeiten im Timer ändern?

Nein. Jedes Muster auf dieser Seite hat feste Zeiten in Sekunden. Wenn eine Zeit zu lang ist, zählen Sie ohne Timer in Ihrem eigenen Tempo. In der App Steady können Sie ein eigenes Programm mit Ihren Zeiten erstellen.

## Quellen

- [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). NHS.
- [How Box Breathing Can Help You Destress](https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits). Cleveland Clinic.
- [How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise](https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing). Cleveland Clinic Health Essentials.
- [Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/). Cell Reports Medicine (Balban et al., 2023).
- [Diaphragmatic Breathing](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing). Cleveland Clinic.
- [Relaxation Techniques: What You Need To Know](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH.